המזון המשביע ביותר

מי אמר שצריך להישאר רעב בזמן חיטוב???😕
.
קיץ – שמש- בגדים קצרים- ים- חיטוב- מורידים קלוריות- אוכלים פחות- רעבים!!!😩😩
הקיץ עוד שניה כבר כאן, וביחד איתו שכבות הבגדים הולכות ומצטמצמות. האמת כולה נחשפת לנו בפנים- הגיע זמן חיטוב!!! 💪🏻
תקופת החיטוב יכולה להיות בכלל לא נעימה ומרעיבה אם לא עושים אותה נכון. 
אז איך מצליחים לעשות חיטוב ולא לגווע ברעב!?
צריכה נכונה של מזונות מסוימים, וצריכה מספקת של מים (ולא! אנחנו לא שותים מספיק!), יכולה לעזור לנו עם בעיית הרעב.
מה גורם למזון להיות משביע יותר?

כמות סיבים גבוהה- סיבים מסייעים לתחושת מלאות. הם מעקבים את ריקון הקיבה ובכך מגבירים את זמן תחושת המלאות.
.
כמות חלבון גבוהה- מחקרים מראים כי חלבון הוא המזון המשביע ביותר מבין אבות המזון (פחמימות, שומנים, חלבונים). יש לו השפעה לטובה על הורמוני השובע כמו גרלין ו-GLP-1.
.
מזונות בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה- מזונות בעלי כמות קלוריות נמוכה ביחס לנפחם ומשקלם. מזונות כאלה מכילים לרב הרבה נוזלים ודלים יחסית בשומן (קטניות לדוגמה).
.
במחקר שנעשה על 38 סוגי מזונות, המזונות שנמצאו כמשביעים ביותר:
תפוח אדמה:🥔
באופן מפתיע, תפוח אדמה מבושל קיבל את הדירוג הגבוהה ביותר מתוך 38 מזונות שנבדקו במחקר על מדד השובע. ישנם ראיות המראות כי חלק מהסיבות שתפוח אדמה כל כך משביע, היא בכך הוא מכיל חלבון שנקרא PI2. חלבון המדכא את תחושת הרעב.
.
ביצה: 🥚
ביצים הן מקור נהדר של חלבון באיכות גבוהה. ביצה גדולה מכילה כ-7 גרם חלבון, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות. ביצים קיבלו ציון גבוה במדד השובע. אחד המחקרים מצא כי אכילת ביצים לארוחת בוקר, הובילה לצריכה נמוכה יותר של קלוריות במשך היום.
.
שיבולת שועל:🍚
שיבולת שועל מכילה כמות גבוהה של סיבים מסיסים, במיוחד בטא גלוקן הידוע בהשפעתו על הגברת תחושת השובע. יש לה את היכולת לספוח נוזלים ובכך להקטין את הצפיפות הקלורית. שיבולת שועל קיבלה את הדירוג 3 במדד השובע.
.
דגים:🐟
דגים עשירים בחלבון וחומצות שומן מסוג אומגה -3, העשויים להגביר את תחושת המלאות. מבין קבוצת החלבונים, דגים קיבלו את מדד השובע הגבוה ביותר ומקום שני מבין כל המאכלים שנבדקו. 
.
קטניות:🥙
קטניות הן בעלות צפיפות אנרגטית נמוכה, מהוות מקור טוב של סיבים, ומקור טוב של חלבון אצל אנשים שלא צורכים מזון מן החי. מאמר שסקר כמה מחקרים, הראה כי המשתתפים הרגישו ב-31% יותר שבעים לאחר ארוחת קטניות, בהשוואה לארוחות פסטה ולחם.
.
פירות:🍏
בקטגוריית הפירות, התפוח והתפוז קיבלו את הציון הגבוהה ביותר במדד השובע. פירות עשירים בסיבים המגבירים את תחושת השובע. כמובן שעדיף לצרוך פירות שלמים מאשר מיץ פירות בכדי להרוויח את יתרונות אלו.
.
קינואה:🍙
קינואה היא מקור טוב הן של חלבון והן של סיבים ביחס לשאר הדגנים, ובכך עשויה לעזור לנו להגביר את תחושת המלאות. כמו כן, קינואה איננה מכילה גלוטן, ולכן היא מתאימה לאנשים הרגישים לגלוטן. 
.
שמן קוקוס:🍈
שמן קוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת הנמצאו כמפחיתות תיאבון. אחד המחקרים דיווח כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר בתוספת שמן קוקוס אכלו פחות קלוריות בשאר היום. 
.
פופקורן:🍿
מבין הנשנושים פופקורן קיבל את מדד השובע הגבוהה ביותר. עם זאת, חשוב לשים לב! להכין את הפופקורן בעצמכם בתוך בסיר, ולהשתמש במעט שמן. לא מומלץ לצרוך את הפופקורן שמוכרים לנו באריזות או בקולנוע המכיל כמויות גבוהות של חמאה.