ירידה במשקל
ירידה במשקל הוא תהליך נפוץ ביותר בקרב מי שנמצא בהליך תזונתי או דיאטה כלשהי.
שאנחנו אומרים ירידה במשקל לרוב המטרה שלנו תהיה ירידה באחוזי שומן ולאו דווקא ירידה במשקל עצמו.
המשקל בנוי מאלמנטים נוספים כמו מסת שריר נוזלים ועוד.
ונרצה שהמשקל שנשיל יהיה משקל ״איכותי״ ויבוא יותר משומן ופחות משריר.
אז איך מתרחשת ירידה במשקל?
ירידה במשקל מתרחשת כשאנחנו נמצאים במאזן קלורי שלילי – כלומר, כשהגוף שורף יותר קלוריות ממה שהוא מקבל מהמזון. זה ממש לא אומר שצריך להרעיב את עצמכם בכדי להגיע למאזן קלורי שלילי, אלא פשוט לבצע התאמות נכונות חכמות.
אנשים רבים מתסכלים על התהליך כדבר סופר קשה שדורש ויתורים משמועיתייים, אך בפועל, אפשר להשיג תוצאות מצוינות גם בלי לשבול וממש אין צורך להרגש רעב בתהליך כזה.
אפילו שינויים קלים שלא משפיעים רבות על התזונה השוטפת שלנו בטח לא מבחינת רעב כמו, הפחתת סוכר במשקאות, שילוב ירקות בארוחות והוספת הליכה יומית יכולים לעשות הבדל משמעותי.
הבנת המנגנון שמאחורי הירידה במשקל היא המפתח להצלחה. ברגע שאנחנו מבינים שהתהלך לא באמת כזה קשה ושממש אין צורך לסבול כדי לרדת במשקל הכל הופך לקל ישים ובעיקר מתגמל.
חשוב לזכור: קצב הירידה שונה מאדם לאדם. ירידה של חצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע נחשבת ירידה יפה מאוד, כמובן שזה תלוי נקודת ההתחלה שלנו. ירידה מהירה מדי עלולה להוביל לאובדן שריר ולהאטת חילוף החומרים.
לסיכום, ירידה במשקל היא תהליך אפשרי לכל אדם. על ידי שילוב הרגלים בריאים, תכנון נכון וגישה חיובית, ניתן להשיג תוצאות יציבות ולשמור עליהן לטווח הארוך.
תפריט לירידה במשקל
תפריט לירידה במשקל הוא כלי עזר חיוני עבור רבים שמנסים לרדת במשקל.
אצל חלק מהאנשים, בעיקר אלו שנמצאים בעודף קל, לכמויות ולתוכן התפריט יש משמעות רבה.
כשעובדים על תזונה נכונה – לא בהכרח ברמת הגרמים, אך לפחות ברמה שמספקת הבנה כללית של הכמויות – הסיכוי להתקדם בתהליך עולה משמעותית.
כאשר התפריט מותאם אישית לצרכים של כל אדם, הוא מאפשר ירידה בריאה ויעילה, מבלי ליצור תחושת מחסור.
תפריט מאוזן צריך לכלול את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים. שילוב נכון בין הרכיבים הללו תורם לשובע, מספק אנרגיה ומסייע בשמירה על מסת השריר.
כמובן התפריט צריך להתחשב באורח חייו של האדם כמו סוג העבודה שלו- יושבנית או עצימה? כמות הפעילות הגופנית שהוא מבצע בשבוע ועוד משתנים שיכולים להשפיע על תוכן התפריט.
מבנה הארוחות משתנה מאדם לאדם – אין חוק קבוע לגבי מספר הארוחות.
יש אנשים שזקוקים לשש ארוחות ביום כדי להרגיש מסופקים, בעוד שאחרים מרגישים נוח דווקא עם שלוש ארוחות בלבד.
הדבר החשוב הוא לבחור מבנה שמתאים לאורח החיים שלכם, כזה שיותיר אתכם שבעים ומרוצים לאורך היום.
מה מומלץ מאוד שיפיע בכל בתפריט?
- ירקות – עשירים במים ובסיבים תזונתיים, מסייעים לתחושת שובע ומספקים ויטמינים ומינרלים.
- דגנים מלאים – תורמים לתחושת השובע והסיפוק מהארוחה.
- מים ונוזלים – חשובים לתהליכים פיזיולוגיים ולשריפת שומן יעילה.
תפריט מאוזן מאפשר ירידה במשקל ואורח חיים בריא מבלי לחוש תחושת ויתור.
בחירת מזון מזין, מספק ומאוזן היא המפתח להצלחה.
צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל
צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל היא הבסיס להצלחת התהליך.
כדי לרדת במשקל, יש ליצור מאזן קלורי שלילי – כלומר, לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף ביום.
כמות הקלוריות שהגוף צורך מושפעת ממספר גורמים, כגון גיל, מין, משקל, גובה ורמת הפעילות הגופנית.
את הצריכה הבסיסית ניתן לחשב באמצעות נוסחת ה-BMR (Basal Metabolic Rate), שמעריכה כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה בלבד.
לדוגמה, אישה בת 30, במשקל 70 קילוגרם, תזדקק לכ-1,400-1,500 קלוריות ביום במנוחה.
כשתוסיף פעילות גופנית יומיומית, צריכת הקלוריות שלה תעלה לכ-2,000 קלוריות.
כדי לרדת במשקל, עליה ליצור גירעון קלורי יומי של 300-400 קלוריות.
גירעון זה מאפשר ירידה בריאה ומתונה, ללא תחושת רעב קיצונית, עצבנות ותחושת חוסר אנרגיה לא רצויה.
הפחתת קלוריות צריכה להתבצע באופן מחושב והדרגתי.
הפחתות חדות מדי עלולות לגרום לעייפות, חוסר ריכוז ואובדן מסת שריר.
טעות נפוצה היא בניית תפריטים קיצוניים, בעיקר תפריטים דלי פחמימות.
הירידה אכן תהיה מהירה ואולי תיתן בוסט קטן למוטיבציה אבל חשוב לזכור שתפריטים כאלה גורמים לרעב מתמשך, פוגעים במטבוליזם ומובילים לירידה זמנית בלבד.
לרוב, הירידה המהירה בתחילת הדיאטה מגיעה בעיקר מאובדן נוזלים ולא משומן.
לכן, חשוב לשים לב לאיכות הקלוריות ולא רק לכמות.
מזונות עשירים בסיבים, כמו ירקות, דגנים מלאים וחלבונים, תורמים לשובע ממושך ולירידה איכותית במשקל.
סיכום:
צריכת קלוריות יומית מאוזנת, ללא קיצוניות וללא מחסור, תסייע להגיע למטרה – ולשמור עליה לטווח הארוך.
טיפים לירידה במשקל
טיפים לירידה במשקל – להפוך את התהליך לפשוט, מהנה ויעיל:
- אל תדלגו על ארוחות
דילוג על ארוחות עלול להוביל לרעב מוגבר בהמשך היום, ובסופו של דבר – לאכילה מיותרת. - הוסיפו חלבון בכל ארוחה
חלבון מסייע לתחושת שובע, משדרג את הטעם ומסייע בהגעה לכמות החלבון היומית הרצויה.
דוגמאות: ביצים, יוגורט, עוף, טופו. - העדיפו פחמימות מורכבות
פחמימות כמו שיבולת שועל, קינואה ובטטה מספקות אנרגיה לאורך זמן ושומרות על תחושת שובע. - הקפידו על שתיית מים
לעיתים הגוף מתבלבל בין צמא לרעב. שמרו על שתיית מים מספקת לאורך כל היום. - הכינו את האוכל מראש
תכנון והכנת הארוחות מראש מונעים קבלת החלטות לא בריאות כשאתם רעבים. - הימנעו מנשנושים מול מסכים
אכילה ללא תשומת לב מול טלוויזיה או טלפון מובילה לצריכה עודפת מבלי להרגיש. - אל תאסרו על עצמכם מאכלים שאתם אוהבים- שלבו אותם נכון
איזון הוא המפתח. אכילה מדי פעם ממזון שאתם אוהבים תעזור לכם להתמיד לאורך זמן. - שימו לב לכמויות – גם של אוכל "בריא"
גם מזונות בריאים כמו טחינה, חמאת בוטנים ואגוזים יכולים להוביל לעלייה במשקל אם אוכלים מהם בכמויות גדולות. - התחילו את הארוחה עם ירקות
ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ומים תורמים לשובע ומקטינים את הצורך בנשנושים מיותרים. - לכו ברגל בכל הזדמנות
הליכה יומית, גם קצרה, משפרת את חילוף החומרים ותורמת להוצאה קלורית נוספת. - הקשיבו לגוף שלכם
אכלו כשאתם רעבים והפסיקו כשאתם מרגישים מלאים, גם אם לא סיימתם את הצלחת.
הטמעת הטיפים האלו יכולה להפוך את תהליך הירידה במשקל לקל יותר – ולמוצלח יותר!
