תזונת ספורט

אכול בריא בלי לוותר על הטעם

תזונת ספורט היא תחום בתוך עולם התזונה שמתמקד בהתאמת האוכל לצרכים של גוף שמתאמן – בין אם מדובר במתאמן חובב שמגיע לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, ובין אם מדובר בספורטאי מקצועי שמתאמן פעמיים ביום. בעוד שתזונה רגילה מתמקדת בבריאות כללית, תחזוקה יומיומית ושמירה על משקל תקין – תזונת ספורט מכוונת רחוק יותר: היא נועדה לבנות מסת שריר בצורה אופטימלית, לשפר ביצועים, להאיץ התאוששות, לשמר כוח מתפרץ וסיבולת – ולעיתים גם להוריד שומן תוך שמירה על תפקוד פיזיולוגי מיטבי.

תוכן עניינים

אז מה שונה בה בפועל?
קודם כל – הכמויות. גוף שמתאמן זקוק ליותר אנרגיה וליותר חומרי גלם. מאזן הקלוריות משתנה, ורוב המתאמנים יזדקקו ליותר פחמימות (כדי לספק אנרגיה זמינה) ויותר חלבון (כדי לתמוך בשיקום השריר ובבנייתו). בעוד שאדם יושבני זקוק ל־0.8–1 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, הרי שספורטאים צריכים בין 1.6 ל־2.2 גרם חלבון לק"ג – ולעיתים אף מעבר לכך.

גם תזמון הארוחות מקבל חשיבות, במיוחד אצל מי שמתאמן בעומסים גבוהים. פחמימות לפני אימון יעזרו לשמר ביצועים, וחלבון סמוך לאחר האימון יתמוך בהתאוששות ובמניעת פירוק שריר. חשוב גם לפזר את צריכת המזון לאורך היום – כדי לשמור על זמינות מתמדת של חומרי בנייה לגוף. בנוסף, ייתכן צורך בתוספים, הקפדה על שתייה מספקת, תזונה סביב תחרויות – ואפילו תפריט מיוחד בתקופות של פציעה.

פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה גם ליצור חוסרים תזונתיים – כמו ברזל, מגנזיום, ויטמין D או אבץ – ולכן חשוב לבדוק ולהשלים אותם לפי הצורך. כל זה הופך את תזונת הספורט לתחום שמצריך התאמה אישית: לפי סוג האימון, תדירות, מטרות, גיל, מין, מצב רפואי והעדפות תזונתיות (כמו טבעונות או רגישויות למזון).

בשורה התחתונה?
תזונת ספורט היא לא תוספת – היא בסיס. היא מה שמבדיל בין ספורטאי שממצה את הפוטנציאל לבין מי ש"נשאר במקום". זו לא רק תיאוריה – אלא כלי פרקטי לשיפור תוצאות, חיטוב הגוף, מניעת תסכול, והובלת הגוף (והמיינד) לרמה הבאה.

תזונת ספורט

תזונת ספורט טבעונית

תזונת ספורט טבעונית מציבה אתגר ייחודי אך אפשרי לחלוטין: לתמוך בביצועים, התאוששות ועלייה במסת שריר – בלי מוצרים מהחי. בעבר היא נחשבה ל"מוגבלת", אך כיום, עם ההבנה התזונתית העמוקה ועם היצע עשיר של מזונות מהצומח – מתברר שאין שום סיבה שספורטאי טבעוני לא יגיע לביצועים שיא, כל עוד יש תכנון נכון.

האתגר המרכזי בתזונת ספורט טבעונית הוא הבטחת צריכה מספקת של חלבון איכותי – הן מבחינת כמות והן מבחינת הרכב חומצות אמינו. מחקרים מצביעים על כך שספורטאים טבעונים אכן יכולים להגיע לאותן תוצאות כמו אוכלי כל, אך לעיתים דרושה תוספת של כ־10% יותר חלבון יומי עקב זמינות ביולוגית מעט נמוכה יותר (Rogerson, 2017). שילובים חכמים – כמו קטניות עם דגנים, טופו עם אורז, עדשים עם קינואה – יוצרים פרופיל חומצות אמינו מלא.

בנוסף, טבעונים נוטים לצרוך פחות לאוצין – חומצת אמינו קריטית לסינתזת חלבון שריר – ולכן ייתכן צורך להעשיר את התפריט במזונות עתירי לוצין (כמו סייטן, חומוס, שקדים, או תוסף חלבון על בסיס אפונה או סויה).

תזונת ספורט טבעונית מצריכה גם תשומת לב מיוחדת לרכיבים שעלולים להיות חסרים, כמו ויטמין B12, ברזל, אבץ, ויטמין D, אומגה 3 מסוג EPA/DHA, וקרניטין – כולם מעורבים בתהליכי אנרגיה, חמצון, פעילות שרירית ותפקוד מערכת העצבים. מחקר של Craddock et al. (2016) מדגיש שחוסרים תזונתיים נפוצים יותר בקרב ספורטאים טבעונים שלא מקפידים על מעקב ובקרה.

עם זאת, המחקרים גם מצביעים על יתרונות: תזונה טבעונית עשירה יותר בנוגדי חמצון, סיבים, מגנזיום ופיטוכימיקלים – רכיבים שיכולים לשפר התאוששות, להפחית דלקת ולהאיץ תהליכי תיקון רקמות (Nieman, 2019).

השורה התחתונה?
תזונת ספורט טבעונית לא רק אפשרית – היא יכולה להיות יעילה במיוחד, אם מתכננים אותה נכון. בעזרת שילוב של חלבון מלא, גיוון במקורות מזון, תוספים נכונים ומעקב מקצועי – גם טבעונים יכולים לבנות גוף חזק, רזה, מתפקד ובעיקר – בריא.

תזונת ספורט

תזונה בריאה לספורטאים

תזונה בריאה לספורטאים שמתאמנים בנפחים גבוהים – כמו רצי מרתון, טריאתלטים, מתחרי קרוספיט או שחקני קבוצות מקצועיות – אינה רק תזונה שמספקת "חומרים טובים", אלא מערכת מדויקת שתומכת בגוף שנמצא כמעט תמיד במצבי עומס, סטרס חמצוני וצריכה מטבולית מוגברת.

בקרב ספורטאים אלה, הדרישה לקלוריות, פחמימות, חלבון, נוגדי חמצון ומיקרונוטריינטים גבוהה בהרבה מהממוצע באוכלוסייה. כך למשל, הדרישה לפחמימות יכולה להגיע ל־6–12 גרם לכל ק"ג גוף ביום – תלוי בסוג ועצימות האימון. פחמימות הן הדלק המרכזי, וחסר בהן עלול לפגוע הן בביצועים והן בבריאות ההורמונלית והחיסונית.

גם החלבון הופך קריטי – לא רק לבניית שריר, אלא לשיקום מתמשך של רקמות, שמירה על מסת גוף רזה ומניעת פציעות חוזרות. תזונה בריאה במקרים אלו כוללת לרוב בין 1.6 ל־2.2 גרם חלבון לק"ג, עם פיזור נכון לאורך היום, ודגש על אכילה סמוכה לאימון (Phillips et al., 2014).

חסרים תזונתיים נפוצים במיוחד בקרב מתאמנים בעצימות גבוהה – כמו ברזל (בייחוד אצל נשים), ויטמין D, מגנזיום ו־B12 – ויכולים להשפיע על חמצון, יצירת אנרגיה, תפקוד עצבי והתאוששות. ניטור תקופתי והשלמה מבוקרת מהווים חלק בלתי נפרד מתזונת ספורט מקצועית.

ומה עם שומן? דווקא אצל ספורטאי סיבולת, לשומן תפקיד חשוב ביצירת אנרגיה ארוכת טווח, בשמירה על איזון הורמונלי ובהפחתת דלקת. תזונה עשירה באומגה 3, אגוזים, אבוקדו ושמנים איכותיים תורמת להפחתת פציעות ותמיכה בהתאוששות.

לבסוף, ספורטאים המתאמנים בנפחים גבוהים נדרשים לפרוטוקול שתייה מדויק – הכולל מים, אלקטרוליטים, ולעיתים גם פתרונות איזוטוניים או היפרטוניים, בהתאם למשך הפעילות, תנאי הסביבה ואיבוד הנוזלים האישי.

בשורה התחתונה:
תזונה בריאה לספורטאים תחרותיים היא תשתית – לא תוספת. כאשר היא מותאמת באופן אישי ונבנית מתוך ראייה מערכתית, היא מאפשרת לא רק תפקוד שיא, אלא גם בריאות יציבה וביצועים לאורך זמן.

תזונת ספורט

תזונה צמחונית לספורטאים

תזונה צמחונית לספורטאים מהווה קטגוריה בפני עצמה, השונה הן מתזונה רגילה והן מתזונה טבעונית. היא גמישה יותר מבחינת מקורות המזון – אך גם דורשת דיוק. חשוב להבין שלא כל צמחוני דומה לאחר: חלקם אוכלים דגים (פסקטריאנים), אחרים צורכים ביצים וחלב אך לא דגים (לקטו-אובו צמחונים), וישנם כאלה שנמנעים כמעט מכל מזון מהחי למעט כמויות סמליות. ההגדרות האלו אינן רק סמנטיות – הן קובעות בפועל את זמינות רכיבי התזונה הקריטיים לספורטאי.

יתרון מרכזי בתזונה צמחונית לעומת טבעונית הוא הגישה לחלבון מלא ממקורות מהחי – כמו ביצים, מוצרי חלב ודגים – אשר מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופיל טוב לבניית שריר. מזונות אלו תורמים גם כמות משמעותית של לוצין, חומצת אמינו חיונית שמהווה טריגר עיקרי לתחילת תהליך סינתזת חלבון השריר (Phillips et al., 2014).

לצד זאת, תזונה צמחונית דורשת תכנון מקצועי: ספורטאים שמקפידים להימנע מדגים, למשל, חשופים לחסר באומגה 3 מסוג EPA ו־DHA, החיוניים לתפקוד דלקתי, מנטלי ושרירי. גם צריכת הברזל הצמחי (non-heme) נמוכה יותר בזמינות ביולוגית, ולכן יש לשלב אותו עם ויטמין C או מזונות מחמצנים (כמו פלפלים, קיווי, עגבניות) כדי לשפר ספיגה.

כמו כן, יש חשיבות לעקוב אחר ויטמין B12, ויטמין D, אבץ, יוד ומגנזיום – במיוחד בקרב נשים ספורטאיות או מתאמנים עצימים, אשר צורכים תפריט דל קלוריות לתקופות ארוכות. המחקר מראה כי חוסרים בשלב זה עלולים להשפיע על ביצועים, התאוששות, ספירת דם ואפילו סיכון לפציעות (Rodriguez et al., 2009; Thomas et al., 2016).

בסופו של דבר, כאשר היא מנוהלת נכון, תזונה צמחונית יכולה בהחלט לספק את כל הצרכים של ספורטאים – ואף לשפר מדדים בריאותיים כלליים, בזכות רמות גבוהות יותר של סיבים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים וצריכה נמוכה יותר של שומן רווי. השילוב בין מקורות חלבון מהצומח ומהחי, גיוון מזונות, הקפדה על תוספים לפי צורך, ומעקב קליני תקופתי – הם מה שהופכים אותה לתשתית אפקטיבית גם בביצועי שיא.

זיו זפרני

כותב המאמר: זיו זפרני

המאמר נכתב על ידי זיו זפרני – תזונאי קליני המתמחה בתזונת ספורט, המשלב ידע מדעי עם גישה מעשית לשיפור אורח החיים. המאמרים נכתבים במטרה לתרגם ידע מדעי עדכני לתובנות פרקטיות – בצורה פשוטה, קלילה ויישומית. למידע נוסף אודותיי, אתם מוזמנים לבקר בעמוד אודות.

תזונאי ספורט זיו זפרני

לא בטוח/ה איזה תוכנית מתאימה לך?

לשאלון הכוונה לתוכנית תזונה מותאמת אישית