דיאטה דלת פחמימות
אחד הפחדים הכי גדולים שיש לנו כשאנחנו מתחילים תהליך של ירידה באחוזי שומן – זה כל הנושא של הפחמימות. ברגע שמישהו אומר "פחמימות" – רובנו ישר חושבים על משהו משמין, משהו שצריך להוציא מהתפריט כמה שיותר מהר. הפחמימות הפכו לאויב – ולא סתם אויב, אלא האויב מספר אחת.
אבל בואו נעצור רגע ונחשוב – אם המטרה שלנו היא להוריד שומן מהגוף, אז למה שלא פשוט נצמצם את השומן שאנחנו אוכלים? למה דווקא הפחמימות הן אלו שנחתכות ראשונות?
איך זה בכלל קרה שדווקא הפחמימות – שהן הדלק המרכזי של הגוף, האנרגיה של המוח, והכוח של השרירים – הפכו לדבר שכולם מנסים לברוח ממנו?
אז כן, הגיע הזמן שנעשה קצת סדר. נבין מה זה בכלל פחמימות, איזה סוגים יש, מה ההבדל בין פחמימה לפחמימה, ולמה לא כל מה שנכנס לקטגוריה הזו צריך להימחק ברגע שמתחילים תהליך.
יש פחמימות שסופר מועילות לנו, ויש גם כאלה שבאמת מיותרות – בעיקר כי הן ״ריקות״ וחסרות ערך תזונתי, ולא נותנות לנו כלום חוץ מקלוריות מיותרות.
יש גם לא מעט סוגים של דיאטות דלות פחמימה: הדיאטה הקטוגנית – שמורידים בה כמעט לגמרי את הפחמימות היומיות. דיאטת פלאו – עם גישה הרבה פחות קיצונית, שכוללת מזון טבעי ומפחיתה בעיקר דגנים וסוכרים. ויש גם גרסאות נוספות – חלקן קיצוניות יותר, חלקן רכות ונגישות יותר.
לפני שנמשיך – חשוב להבין דבר אחד: אנחנו לא חייבים להיות קיצוניים כדי לראות תוצאות. אבל כן חשוב להבין מה אנחנו עושים, למה, ומה באמת מתאים לנו.
אז בקיצור – לפני שנחתוך לגמרי את כל הלחם מהחיים – בואו נבין לעומק מה זו בכלל פחמימה, מה קורה לה בגוף, ולמה לא כל פחמימה היא האויב.
דיאטה דלת פחמימות תפריט שבועי
כמו שכבר הבנו – אנחנו לא שונאים פחמימות. אנחנו לא יוצאים נגדם, לא חושבים שהן האויב.
אבל אם בחרנו ללכת על תפריט דל פחמימה – חשוב שנבין איך לבנות אותו נכון, כדי שלא נחסר לעצמנו דברים חשובים.
איך נראה תפריט כזה? ואיך בונים אותו בצורה שתיתן לנו גם אנרגיה, גם בריאות, וגם תחושת שובע?
אז קודם כל – אין תפריט אחד שמתאים לכולם. כל אחד ואחת מאיתנו מגיע עם רקע אחר, שגרה אחרת, מטרות שונות, הרכב גוף שונה, ורמת פעילות שונה. אבל כן אפשר לבנות מסגרת פשוטה וברורה שממנה אפשר להתחיל.
השלב הראשון: נחליט אילו פחמימות כן נשאיר בתפריט. ירקות? ברור. פירות דלי סוכר? לגמרי. קטניות בכמות מדויקת? לגמרי אפשרי. הדגש הוא על איזון – לא על חיתוך מוחלט.
ואז נרכיב את הצלחת: נתחיל עם חלבון איכותי, נוסיף ירקות בכמות יפה, שומן טוב (כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו), ולבסוף – נוסיף פחמימה חכמה ומדויקת.
דוגמה לתפריט יומי:
בוקר – יוגורט יווני עם אגוזים וקינמון,
או חביתה עם ירקות וטחינה גולמית.
צהריים – דג בתנור עם ירקות אפויים,
או עוף בגריל עם סלט גדול ובטטה קטנה בצד.
ערב – שקשוקה עם גבינה 5% ופריכית כוסמין,
או טונה עם סלט ירקות חתוך.
נשנושים? חופן שקדים טבעיים, ירקות חתוכים, או קוביית שוקולד מריר 90%.
שימו לב שבניתי לכם כאן דוגמא לתפריט דל פחמימה ולא נטול פחמימה. ברור שאפשר גם להקצין ולהחמיר עם כמות הפחמימות. המפתח הוא לא "להתאפק" – אלא לבנות תפריט שלא נרצה לברוח ממנו אחרי יומיים. משהו שטעים לנו, שנגיש לנו, ושמתאים לנו גם כשאנחנו בעבודה או ביום עמוס. ברגע שיש לנו בסיס טוב – אפשר לגוון, לאלתר, ולהישאר בתהליך לאורך זמן.
דיאטה דלת פחמימות וסוכרים
אז התשובה היא… כן ולא – אני אסביר. סוכר הוא בעצם סוג של פחמימה. כלומר – כל סוכר הוא פחמימה, אבל לא כל פחמימה היא סוכר. וברגע שאנחנו מבינים את זה – הרבה מהבלבול מסתדר.
כשאנחנו אוכלים פחמימה – לא משנה מאיזה סוג: פסטה, תפוח או עוגייה – היא תתפרק בסופו של דבר ליחידות של גלוקוז (שזה סוג של סוכר) שיגיעו לזרם הדם. ההבדל העיקרי בין פחמימות לסוכרים (לפחות בלשון העם) הוא בקצב הפירוק ובהשפעה על הגוף: סוכר פשוט מעלה את הסוכר בדם מהר מאוד. פחמימה מורכבת עושה את זה הרבה יותר לאט, בצורה יציבה ומבוקרת.
דבר נוסף – סוכרים פשוטים לרוב יגיעו בצורה של משהו מתוק, כמו שוקולד, סוכריות, מיצים, דבש, או פירות. הם כמעט תמיד מתוקים – זו תכונה שלהם. החריג היחיד הוא לקטוז (סוכר החלב), שהוא פחות מתוק וקל לפספס אותו בטעם.
אז למה בכלל אכפת לנו מרמות הסוכר בדם? כי תנודות חדות משפיעות על כל דבר בגוף – על האנרגיה, על מצב הרוח, על תחושת הרעב, על החשקים, על העייפות, ועל הבריאות הכללית שלנו – במיוחד בטווח הארוך.
כשאנחנו אוכלים משהו שמקפיץ את הסוכר מהר, הגוף מפריש הרבה אינסולין, ואז הסוכר נופל בחדות – ואנחנו שוב רעבים. זה המעגל השלילי שרובנו תקועים בו, במיוחד כשאנחנו צורכים הרבה סוכרים פשוטים.
ולכן תפריט דל פחמימות (ובעיקר דל סוכרים פשוטים) עוזר לנו לשמור על יציבות. פחות קפיצות, פחות נפילות, פחות רעב – ויותר שליטה. וכשיש שליטה – אנחנו לא מרגישים שכל היום זה מאבק. אנחנו פשוט רגועים יותר, יציבים יותר, והדרך הרבה יותר נוחה ובריאה.
דיאטה דלת פחמימות לסוכרתיים
אחד הדברים שהכי משפיעים על איזון הסוכר אצל סוכרתיים, זה כמות וסוג הפחמימות שאנחנו אוכלים. וכשאנחנו מפחיתים פחמימות – במיוחד את הפשוטות והמעובדות – אנחנו עוזרים לגוף לשמור על רמות סוכר יציבות יותר לאורך היום.
פחות פחמימות = פחות צורך באינסולין = פחות קפיצות וירידות חדות בסוכר. וכשהסוכר נשאר יציב – זה משנה הכול: פחות עייפות, פחות קרייבינג, פחות תסכול – ויותר תחושת שליטה.
הדיאטה הזו לא רק עוזרת לאיזון סוכר, היא גם יכולה להפחית את הצורך בתרופות, ולשפר מדדים רפואיים כמו HbA1c ורמות אינסולין בדם. כמובן – כל זה צריך להיעשות בליווי ובמעקב רפואי.
אבל חשוב להגיד – זו לא דיאטה שמתאימה לכולם באוטומט. אם אנחנו סוכרתיים, במיוחד עם תרופות שמורידות סוכר, אסור לבצע שינוי כזה לבד. חייבaים ליווי מקצועי של דיאטנ/ית קלינ/ית או רופאה.
כי דיאטה דלת פחמימות יכולה לשפר לנו את החיים ושומרת לנו על אורח חיים בריא – אבל רק כשהיא מתאימה לנו אישית, ונעשית בצורה חכמה.
כותב המאמר: זיו זפרני
המאמר נכתב על ידי זיו זפרני – תזונאי קליני המתמחה בתזונת ספורט, המשלב ידע מדעי עם גישה מעשית לשיפור אורח החיים. המאמרים נכתבים במטרה לתרגם ידע מדעי עדכני לתובנות פרקטיות – בצורה פשוטה, קלילה ויישומית. למידע נוסף אודותיי, אתם מוזמנים לבקר בעמוד אודות.
