איך לעלות במשקל

כדי לעלות במשקל בצורה בריאה – חשוב להבין שהמטרה היא לא רק לראות עלייה במספרים על המשקל, אלא גם לוודא שהעלייה הזו מגיעה מהמקום הנכון: מסת שריר, לא שומן מיותר. וזה מתחיל מיסוד פשוט – עודף קלורי מתון. כלומר, אכילה של יותר קלוריות ממה שהגוף שורף ביום, אך מבלי להעמיס כמויות קיצוניות של מזון.

ברוב המקרים, תוספת של 250 עד 500 קלוריות ביום מעל תחזוקת הגוף תספיק כדי לאפשר בניית רקמת שריר – כל עוד האימון, השינה והאיזון התזונתי נמצאים במקום. עודף גדול יותר יוביל אומנם לעלייה מהירה יותר במשקל, אבל גם לצבירה מיותרת של שומן, במיוחד באזור הבטן.

חשוב להבין שהקצב הבריא של עלייה במשקל שונה בין אנשים:

• למתאמנים מתחילים: בין 0.75 ל־1.5 ק"ג בחודש הוא קצב נחשב תקין ואיכותי.
  
  
• למתאמנים מתקדמים: העלייה איטית הרבה יותר – 0.25 עד 0.5 ק"ג בחודש.
  עלייה חדה יותר תצביע ברוב המקרים על עלייה בשומן ולא במסת שריר.
  
  

אבל קלוריות הן רק חלק מהסיפור. איכות התזונה חשובה לא פחות.
הגוף צריך חלבון איכותי בכמות מתאימה – לרוב 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, כדי לתמוך בסינתזת חלבון ובשימור מסת גוף רזה. מקורות טובים: עוף, דגים, ביצים, קטניות, יוגורט עשיר בחלבון, אבקות חלבון איכותיות.

לצד החלבון, יש מקום מכובד לפחמימות מורכבות כמו בטטה, קינואה, אורז, שיבולת שועל ולחם מלא – שמספקות אנרגיה לאימונים ולשיקום שרירי. גם שומנים בריאים נחוצים כאן: אבוקדו, אגוזים, שמן זית, טחינה ועוד.

כדי להבטיח שהקלוריות באמת הולכות למקומות הנכונים – אימוני כוח צריכים להיות חלק בלתי נפרד מהתהליך.
הם שולחים לגוף את המסר שצריך לבנות – ולא לאגור.

ולא לשכוח: שינה איכותית, הפחתת סטרס, ומנוחה בין אימונים – הם חלק בלתי נפרד מעלייה מוצלחת. מחסור בשינה, לדוגמה, הוכח כמוריד את קצב סינתזת החלבון ופוגע בהפרשת הורמונים אנאבוליים.