מתכונים דיאטטיים
מתכונים דיאטטיים הם אחד הכלים החשובים ביותר בתהליך חיטוב, במיוחד למי שרוצה לרדת באחוזי שומן – מבלי להרגיש שהוא "בדיאטה" וחי רק על חסה ומלפפון.
סביב נושא המתכונים הדיאטטיים יש לא מעט מיתוסים ודעות קדומות, שלעיתים יוצרים גישה שגויה שהופכת את התהליך להרבה יותר קשה ממה שהוא באמת.
קודם כל – מתכונים דיאטטיים לא חייבים להיות יבשים, תפלים או משעממים.
לאכול בריא יותר ולשלוט על כמויות השומן והקלוריות ממש לא אומר שצריך לוותר על טעם, גיוון, או אפילו על פינוק מתוק מדי פעם. אני תמיד אומר – אוכל זה אהבה, ואם האוכל שאנחנו מכניסים לגוף לא יהיה טעים, אף אחד לא יצליח להתמיד לאורך זמן.
לא משנה אם האוכל הוא דיאטטי או לא – אם לא נהנים ממנו, זה פשוט לא מחזיק מעמד.
התאמה אישית היא המפתח.
המון מתכונים "בריאים" שמופצים ברשתות החברתיות מקבלים באופן אוטומטי את התואר "דיאטטיים", אך בפועל חלקם יכולים להיות בדיוק ההפך – עמוסים בשומנים בריאים כמו שקדים, אבוקדו, טחינה וחמאת בוטנים.
נשמע בריא? נכון. אבל מבחינה קלורית, זה יכול להרוס תהליך חיטוב.
כאשר אני יוצר מתכון – בין אם ללקוחות שלי ובין אם לפרסום ברשת – אני לא רק מסתכל על רשימת הרכיבים, אלא גם על הערכים התזונתיים, כדי שהם יתאימו באמת לצרכים של העוקבים שלי ושל הלקוחות שלי.
שורה תחתונה:
מתכונים בריאים הם כלי מדהים לחיטוב – אבל רק כשבונים אותם נכון. לא כעונש, לא כמשהו זמני, אלא כהרגל חדש, טעים ונוח שאפשר ליהנות ממנו ולחיות איתו בכיף לאורך זמן.
מתכונים דיאטטיים לארוחת בוקר
מתכונים דיאטטיים לארוחת בוקר מבחינתי צריכים להיות זהים לארוחות הבוקר ה"רגילות" שלכם, עם שינויים מינוריים שיהפכו את הארוחה לבריאה יותר, מזינה ובוודאי לא פחות טעימה.
ארוחת הבוקר יכולה לכלול חלבון, פחמימות ושומן איכותי – במינון ובהרכב הנכון, כך שהיא תשביע לאורך זמן ותמנע נשנושים מיותרים בהמשך היום.
כיום, אנשים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר או אוכלים משהו קטן "על הדרך", ולעיתים קרובות זה גורם להם לדחף לנשנש במהלך היום מבלי לשים לב. חשוב להדגיש – אני לא נגד דילוג על ארוחת בוקר, יש כאלה שזה לגמרי מתאים להם ואפילו משפר את האנרגיה שלהם. אבל מניסיוני, לרוב האנשים זה דווקא פוגע באיזון היומי שלהם וגורם להם לאכילה לא מבוקרת בהמשך.
לכן, חשוב לאכול ארוחה שתספק אותנו גם מבחינת שובע וגם מבחינת טעם. כשפותחים את היום עם משהו טעים ומשביע, קל יותר להמשיך את היום בצורה מאוזנת ושמחה.
ואגב, הארוחה לא חייבת להיות גנרית ומשעממת – אפשר לשלב מגוון עצום של ווריאציות כדי להפוך אותה למעניינת ומזינה. זה יכול להיות שייק חלבון עם פירות ושומן בריא כמו אגוזים, שקדים, טחינה או כל מה שאתם אוהבים, פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ביצה וירקות, דייסת שיבולת שועל עם חמאת שקדים, או אפילו ״פנקייק זיוו״ המפורסם שלי על בסיס שיבולת שועל או קמח כוסמין .
בסוף, המטרה היא למצוא את מה שמתאים לכם – שילוב נכון שיגרום לכם להרגיש טוב ולשמור על תזונה מאוזנת לאורך כל היום.
מתכונים דיאטטיים לארוחת צהריים
מתכונים דיאטטיים לארוחת צהריים הם אולי האתגר הכי גדול שאני פוגש אצל מטופלים בתהליך חיטוב או בתפריט יריד במשקל.
למה דווקא ארוחת צהריים? כי הארוחה הזאת דורשת לוגיסטיקה גבוהה יותר משאר הארוחות לרוב – מישהו צריך לבשל אותה, ומצד שני, מי שמזמין אוכל מבחוץ לרוב לא באמת יודע לאמוד את כמות השמן והמרכיבים שהמסעדה משתמשת בהם להכנת המנה המבוקשת.
מה הטעות הכי נפוצה ומתסכלת?
אנשים שנמצאים בתפריט חיטוב נוטים לחשוב שהדבר הייד שאפשר לאכול הוא חזה עוף יבש עם אורז או עם סלט – וזהו! שום גיוון, שום עניין, ושום חשק אמיתי לארוחה הזאת.
אז זהו, שזה ממש אבל ממש לא נכון! אני לא נגד חזה עוף ואורז, זה בהחלט אופציה בטוחה יותר, במיוחד אם אוכלים מחוץ לבית, אבל יש אינספור אפשרויות אחרות שאנשים בכלל לא חושבים עליהן.
אפשר לגוון עם דגים בהמון וריאציות, קציצות עוף או בקר רזה, סטייקים מבשר רזה, בולונז, ועוד אינספור מתכונים שאני מעלה כאן באתר שלי וברשתות החברתיות.
ארוחת הצהריים צריכה להיות:
✔ משביעה
✔ טעימה
✔ מגוונת (אם אתם מהאנשים שמשתעממים בקלות)
✔ מספקת אנרגיה להמשך היום
שורה תחתונה:
מתכונים דיאטטיים לארוחת צהריים הם לא "אוכל של דיאטה".
זו ארוחה טעימה, מגוונת, ומלאת צבעים וטעמים – שעוזרת לכם להתמיד לאורך זמן בלי להרגיש מוגבלים.
וזה בדיוק איך שאני עובד עם כל מטופל שלי – אוכל אמיתי, לא עונש.
מתכונים דיאטטיים לארוחת ערב – לסיים את היום בצורה הכי טעימה שיש
מתכונים דיאטטיים לארוחת ערב הם אחד הדברים שאני הכי אוהב להעלות ולהכין בעצמי.
זה הזמן שבו אנחנו סוף סוף בבית אחרי יום ארוך, ויש לנו את ההזדמנות להשקיע בעצמנו ובאוכל שלנו – בעיקר מבחינת גיוון וטעמים.
מצד שני, הרבה אנשים נופלים דווקא פה.
הם חוזרים עייפים ורעבים, פותחים את המקרר, ומחפשים משהו מהיר וטעים שיספק את הדחף הרגעי. ומה קורה ברוב המקרים? נכון – נשנוש מהיר כמו שוקולד, עוגה או חטיף זמין שלא באמת משביע, ובטוח לא מספק את מה שהגוף באמת צריך.
הטיפ הכי חשוב לפני שנגיע למתכונים:
אל תגיעו רעבים מדי הביתה! זה המתכון הבטוח ביותר ל"נפילות" הקטנות של סוף היום. תכננו נכון את הארוחות במהלך היום כדי להגיע לערב עם רעב מאוזן.
אז מה אפשר לאכול בארוחת ערב?
ארוחת ערב יכולה להיות סופר פשוטה, זמינה ומהירה – כמו חביתה עם גבינה רזה או טונה.
אבל היא יכולה להיות גם הרבה יותר מגוונת ומעניינת – למשל, שקשוקה צבעונית, פשטידות קלילות, בורקס דפי אורז, או אינספור רעיונות אחרים שאני מעלה באתר וברשתות.
מה חשוב לכלול?
בסיס של ירקות – בכל וריאציה שתבחרו
חלבון קליל – גבינות רזות, ביצים, דגים או טופו
פחמימה חכמה (למי שרוצה) – כמו לחם כוסמין, שיפון, קינואה, עדשים או שעועית שמוסיפים שובע ומשתלבים מעולה בסלטים.
שורה תחתונה:
ארוחת ערב יכולה להיות הדובדבן שבקצפת של היום – בלי מאמץ גדול ובלי תחושת הגבלה.
כשבוחרים מתכונים בצורה חכמה, אין שום סיבה לסיים את היום רעבים או לא מסופקים. וזה בדיוק מה שאני מלמד – איך לסיים כל יום עם חיוך, ארוחה כיפית ובלי ייסורי מצפון.
