חזה עוף מתכונים
חזה עוף מתכונים בריאים זה בדיוק מה שאתם צריכים כדי להפוך את תהליך החיטוב להרבה יותר קליל כיף וישים.
כי בואו נודה באמת – אם כל מה שתאכלו זה חזה עוף יבש בלי תיבול, החיטוב ירגיש כמו עונש רע.
אבל עם קצת יצירתיות – זה יכול להפוך למנה שתחכו לה כל יום מחדש.
מה שמדהים בחזה עוף זה שאפשר להכין אותו באלף ואחת דרכים שונות.
על האש, בתנור, במחבת פסים ואפילו באייר-פרייר.
הוא יכול להפוך לשניצל קריספי אפוי, קציצות עסיסיות כתבשיל או בסתם בתנור, בולונז עשיר חלבון או אפילו כשווארמה טובה למילא בפיתה.
הוא סופג טעמים מדהים, משתלב עם כל תיבול ומתאים כמעט לכל מטבח – אסייתי, ים תיכוני ואפילו איטלקי.
למה הוא כל כך חשוב בחיטוב?
כי הוא אחד ממקורות החלבון הנקיים והזמינים ביותר.
100 גרם חזה עוף נותן לכם מעל 22 גרם חלבון איכותי, בלי כמעט שומן ופחמימות.
כשמוסיפים לזה קלות הכנה ומהירות בישול – מקבלים את שילוב המנצח למי שרוצה תוצאות.
אז איך הופכים אותו ממאכל משעמם למשהו שכיף לאכול?
קוביות מוקפצות עם ירקות ורוטב סויה, שניצל אפוי בציפוי תבלינים, חזה עוף במרינדת שום וחרדל או רצועות פיקנטיות לסלט.
אפשר גם למלא אותו בגבינות רזות, פטריות או תרד – ולקבל ארוחה עשירה בחלבון ודלת שומן.
הכל קל, מהיר, טעים ובלי טיגון עמוק או חומרים מוזרים.
בקיצור – כשחזה עוף מקבל יחס טוב, הוא מחזיר אהבה בגדול!
חזה עוף קלוריות
חזה עוף קלוריות – כל מה שאתם באמת צריכים לדעת
כשלקוחות מגיעים אליי לייעוץ, אחת השאלות הראשונות שאני שומע היא: "זיו, כמה קלוריות יש בחזה עוף?" אז בואו נעשה סדר אחת ולתמיד. ב-100 גרם חזה עוף נא תמצאו בממוצע 110-120 קלוריות בלבד. אם תבשלו אותו במים או תאדו, המספר הזה נשאר כמעט זהה. לעומת זאת, טיגון קל או תיבול בשמן יכול להקפיץ את הערך הקלורי בקלות בעשרות אחוזים – וזה בדיוק מה שהרבה מפספסים.
חזה עוף נחשב לאחד החלבונים הכי משתלמים קלורית, במיוחד כשמדובר בחיטוב. למה? כי מתוך אותן 110-120 קלוריות, רוב הקלוריות מגיעות מחלבון איכותי (בערך 23-25 גרם חלבון ל-100 גרם), עם כמעט אפס שומן ופחמימות. זה הופך אותו לאוכל "חכם", כזה שמספק הרבה ערך תזונתי תמורת מעט קלוריות – בדיוק מה שצריך בתהליך ירידה במשקל.
אבל כאן נכנס הטוויסט – אנשים שוכחים שהשמן ששמים על המחבת, הרטבים הכבדים, והציפויים (כן, גם אם זה רק "קצת פירורי לחם") יכולים להכפיל ולשלש את הקלוריות בלי שתשימו לב. ואז הם תוהים למה המשקל לא זז, למרות שהם בטוחים שהם "אוכלים חזה עוף".
עוד טעות נפוצה שאני פוגש לא מעט – מיתוס שחזה עוף הוא כמעט "חינמי" מבחינת קלוריות. זה לא נכון. כשמישהו אוכל 300 גרם חזה עוף בארוחה אחת, הוא מקבל כבר 330-360 קלוריות רק מהעוף, וזה לפני התוספות, הסלטים והרטבים.
ומה לגבי השוואה לבשרים אחרים? כאן היתרון של חזה עוף באמת בולט. למשל, 100 גרם סטייק אנטריקוט יכול להכיל 250-300 קלוריות, ופרגית? כבר מתקרבת ל-160 קלוריות ל-100 גרם. לכן בחיטוב, חזה עוף הוא באמת קלף מנצח – אבל רק כששומרים על הכמויות ועל צורת ההכנה.
רוצים לדעת כמה קלוריות יש לכם באוכל? כנסו למחשבון קלוריות
חזה עוף ערכים תזונתיים
חזה עוף – ערכים תזונתיים – הרבה יותר מחלבון רזה
אז כמו שכבר אמרנו, חזה עוף הוא אחד המזונות שיככבו כמעט בכל תפריט של מתאמנים ומתאמנות שנמצאים בתקופת חיטוב, ולא במקרה.
חזה עוף נחשב לאחד החלבונים האיכותיים ביותר שתוכלו למצוא, עם פרופיל תזונתי שמשרת כמעט כל מטרה – מחיטוב וירידה במשקל ועד לבניית מסת שריר והאצת התאוששות אחרי אימונים.
ב-100 גרם חזה עוף מבושל תמצאו בערך 30 גרם חלבון מלא – כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו צריך כדי לבנות ולשקם את רקמת השריר שעבדנו עליה במשך האימון.
החלבון שבחזה עוף איכותי, וגם עוזר לנו לשמור על רמות שובע יפות מהארוחה, מה שהופך אותו למקור אידיאלי לחלבון אחרי אימון או בכל ארוחה מרכזית במהלך היום.
מעבר לכמות החלבון המרשימה, חזה עוף הוא אחד ממקורות החלבון הכי דלים בשומן – פחות מ-2 גרם שומן ל-100 גרם, שזה כמות נמוכה מאוד ביחס לשאר החלבונים שמגיעים מהחי.
ומה לגבי פחמימות? פה חזה עוף זוכה בנקודות נוספות לכל נמנעי הפחמימות – אין בו אפילו גרם אחד של פחמימה.
לכן הוא משתלב בקלות כמרכיב עיקרי בכל דיאטת חיטוב דלת פחמימה.
בנוסף לכמות החלבון המרשימה, חזה עוף מספק כמות יפה של ויטמיני B, במיוחד B3 (ניאצין) ו-B6, שחשובים לתהליכי הפקת אנרגיה, תפקוד מערכת העצבים ולתמיכה עקיפה בהתאוששות אחרי אימונים.
הוא גם מכיל ברזל ואבץ – לא בכמות שמתחרה בבשר בקר, אך עדיין כתוספת חיובית בתפריט, במיוחד למי שאינו צורך הרבה בשר אדום.
הטעות הכי גדולה שאני רואה אצל לקוחות שלי היא שהם חושבים שחזה עוף = חלבון וזהו.
בפועל, מדובר בחבילה תזונתית שלמה: חלבון מלא ואיכותי, מעט מאוד שומן, שמספקת גם ויטמינים ומינרלים, וכמובן נותנת תחושת שובע לאורך זמן – מה שימנע מאיתנו דחף ורצון לנשנושים מיותרים.
בשורה התחתונה – חזה עוף הוא לא סתם "עוד חלבון", אלא כלי אסטרטגי בתפריט.
כשמכינים אותו נכון, שומרים על הערכים שלו ולא מעמיסים עליו שמן ורטבים, הוא יכול להיות שחקן מרכזי בדרך לגוף חטוב ובריא.
חזה עוף דיאטטי במחבת
חזה עוף דיאטטי במחבת – יותר קל ממה שחשבתם! המדריך המלא
בעצם, יש שלוש דרכים שיגרמו לחזה העוף שלכם להגיע למרקם מושלם ועסיסי.
שלבי ההכנה 👨🏻🍳
1. חיתוך חזה העוף 🔪
כדי להבטיח בישול אחיד ושמירה על עסיסיות, מומלץ לחתוך את חזה העוף לעובי של כ-1.5 ס"מ.
עובי כזה מאפשר בישול אחיד ומהיר מבלי שהעוף יתייבש.
אם חזה העוף עבה יותר, ניתן להכות אותו בעדינות עם פטיש בשר עד לעובי הרצוי.
2. השריה 🍵
שלוש שיטות להשריה שתשדרג לכם את העוף:
1. השריה בתמיסת מלח 🫙
ממיסים 1/4 כוס מלח גס בליטר מים ומשרים את חזה העוף למשך 30 דקות.
לאחר ההשריה, שוטפים היטב את העוף.
2. השריה במרינדה חומצית לימונית 🍋
מערבבים 1/4 כוס מיץ לימון, כף שמן זית או שמן שומשום, כף דבש, כף חרדל, שן שום כתושה, מלח ופלפל.
משרים את חזה העוף במרינדה למשך 30 דקות בלבד.
3. השריה בתמיסת סודה לשתייה 🥛
מערבבים 1/2 כפית סודה לשתייה עם מעט מים ומשרים את חזה העוף למשך כ-20 דקות.
לאחר מכן, שוטפים היטב את העוף.
3. תיבול לאחר ההשריה 🍛
אחרי ההשריה והשטיפה, מתבלים בתיבול פשוט אבל עשיר בטעם.
אני ממליץ על תבלין פילדלפיה, שנותן שילוב מושלם לעוף, יחד עם נגיעה של שמן זית ששומרת על עסיסיות.
4. בישול במחבת 🔥
1. בחירת מחבת
מומלץ להשתמש במחבת פסים או במחבת ברזל יצוק, שמתחממות בצורה אחידה ושומרות על חום גבוה.
מחבת פסים גם נותנת לעוף את הסימנים היפים והקלאסיים.
2. חימום המחבת
מחממים את המחבת על להבה גבוהה למשך כמה דקות לפני שמניחים עליה את העוף.
וודאו שהמחבת חמה מספיק לפני שמתחילים לבשל – כך תסגרו את המיצים בתוך העוף.
3. צליית חזה העוף
מניחים את חזה העוף על המחבת החמה וצולים כ-2-3 דקות מכל צד (תלוי בעובי).
אם חזה העוף בעובי של 1.5 ס"מ, זמן זה יספיק לבישול מלא תוך שמירה על עסיסיות.
שימו לב לא להפוך את העוף יותר מדי פעמים – הופכים רק כשצד אחד השחים היטב.
4. בדיקת מוכנות
אפשר לבדוק אם העוף מוכן על ידי חיתוך קל במרכז – הוא צריך להיות לבן מבפנים עם מיצים שקופים.
אם יש לכם מדחום לבשר, הטמפרטורה הפנימית האידיאלית היא 74 מעלות צלזיוס.
טיפים נוספים 🤓
✅ מנוחה אחרי הבישול – חשוב לתת לעוף לנוח כ-2-3 דקות לפני הפריסה, כדי שהמיצים יתפזרו באופן אחיד.
✅ תוספת טעם – בזמן שהעוף נח, אפשר להזליף עליו עוד מעט שמן זית או סחיטת לימון עדינה להדגשת הטעמים.
