מחשבון קלוריות

הדרך הכי יעילה לתזונה מאוזנת
טבלת קלוריות
שייכותשםיח׳קלוריותהערות
פירותבננה קלוריותיח׳ בינונית89 קלוריות 
פירותתותים קלוריות12 יחידות (84 גרם)27 קלוריות 
פירותאוכמניות קלוריות1 כוס23 קלוריות 
פירותליצי קלוריות14 יחידות74 קלוריות 
פירותדובדבנים קלוריות15 יחידות75 קלוריות 
פירותאבטיח קלוריות2 כוסות (304 גרם)91 קלוריות 
פירותתפוח קלוריות1 יחידה (185 גרם)96 קלוריות 
פירותמשמש קלוריות5 יחידות82 קלוריות 
פירותמנגו קלוריות1 כוס (188 גרם)108 קלוריות 
פירותאפרסק קלוריות1 יחידה73 קלוריות 
פירותאפרסמון קלוריות (ללא קליפה)1 יחידה בינוני (157 גרם)110 קלוריות 
פירותתפוז קלוריות1 יחידה98 קלוריות 
פירותאננס קלוריות1 יחידות 625 גרם325 קלוריות 
פירותמלון קלוריות1.5 כוס 225 גרם102 קלוריות 
פירותשסק קלוריות6 יחידות68 קלוריות 
פירותפפאיה קלוריות1.5 כוס / 828 גרם323 קלוריות 
פירותענבים קלוריות1 כוס /אשכול בינוני ( יח׳ 6 גרם*20)84 קלוריות 
פירותקיווי קלוריות2 יחידות78 קלוריות 
פירותאגס קלוריות1 יחידות108 קלוריות 
פירותפומלה קלוריות1 יחידות 250 גרם95 קלוריות 
פירותפסיפלורה קלוריות35 גרם34 קלוריות 
פירותתמר קלוריות1 יחידות (גדול) 17 גרם47 קלוריות 
פירותשזיף קלוריות2 יחידות124 קלוריות 
פירותתאנה קלוריות2 יחידות93 קלוריות 
ירקותסלק קלוריות1 יחידה מבושל 120 גרם53 קלוריות 
ירקותגמבה אדומה קלוריות1 יחידה57 קלוריות 
ירקותדלעת קלוריות1 כוס מבושל 120 גרם24 קלוריות 
ירקותדלורית קלוריות1 כוס קוביות 120 גרם48 קלוריותאפויה
ירקותתרד קלוריות1 חופן 16 גרם4 קלוריות 
ירקותקישוא קלוריות1 יחידה35 קלוריות 
ירקותבצל קלוריות1 יחידה בינוני 125 גרם50 קלוריות 
ירקותבצל סגול קלוריות1 יחידה בינוני 125 גרם55 קלוריות 
ירקותחסה קלוריות8 עלים בינונים32 קלוריות 
ירקותברוקולי קלוריות1 יחידה בינוני 354 גרם120 קלוריות 
ירקותברוקולי מבושל קלוריות1 יחידה בינוני 354 גרם124 קלוריות 
ירקותעגבניה קלוריות1 יחידה32 קלוריות 
ירקותעגבניה שרי8 יחידות16 קלוריות 
ירקותחצילים מבושל קלוריות1 יחידה 165 גרם58 קלוריותמבושל
ירקותגזר קלוריות1 יחידה בינוני56 קלוריות 
ירקותפטריות קלוריות4 יחידות22 קלוריות 
ירקותמלפפון קלוריות1 יחידה בינוני14.5 קלוריות 
ירקותקלורבי קלוריות1 יחידה בינוני73 קלוריות 
ירקותכרובית קלוריותטרייה 1 פרח ממוצע11 קלוריות 
ירקותכרובית מבושל קלוריותטרייה 1 פרח ממוצע10 קלוריות 
ירקותאפונה קלוריות1 כוס מבושל 128 גרם108 קלוריות 
ירקותדלעת ערמונים קלוריות1 יחידה בינוני מבושל140 קלוריות 
ירקותתירס קלוריות1 יחידה קלח בינוני200 קלוריות 
ירקותתירס מתוק קלוריות1 כוס 175 גרם205 קלוריותמשומר יכין
ירקותבטטה קלוריות1 יחידה בינוני מבושל340 קלוריות 
ירקותתפוח אדמה קלוריות1 יחידה בינוני מבושל 175 גרם152 קלוריות 
ירקותשעועית שחורה קלוריותכוס 1 180 גרם166 קלוריותמבושל
ירקותשעועית ירוקה קלוריות1 חופן 50 גרם18 קלוריותמבושל
ירקותאדממה קלוריותכוס 1 112 גרם158 קלוריותמבושל
ירקותספירולינה קלוריות1 יחידה 20 גרם19 קלוריות 
ירקותנבטים סינים קלוריות100 גרם30 קלוריות 
חלבוניםדג אמנון קלוריותפילה 1 140 גרם128 קלוריות 
חלבוניםדג סלמון קלוריותפילה 1 140 גרם289 קלוריות 
חלבוניםדג טונה בשמן קלוריות1 קופסא 112 גרם217 קלוריות 
חלבוניםדג טונה במים קלוריות1 קופסא 112 גרם105 קלוריות 
חלבוניםטופו קלוריות200 גרם286 קלוריות 
חלבוניםשבבי סויה קלוריות80 גרם לא מבושל282 קלוריות 
חלבוניםסייטן קלוריות250 גרם425 קלוריות 
חלבוניםחזה עוף קלוריות200 גרם230 קלוריות 
חלבוניםבשר טחון קלאסי קלוריות100 גרם171 קלוריות 
חלבוניםבשר כתף קלוריות200 גרם354 קלוריות 
חלבוניםבשר בקר קלוריות200 גרם342 קלוריות 
חלבוניםכנפיים עוף קלוריות2 יחידות 180 גרם365 קלוריות 
חלבוניםאסאדו קלוריות100 גרם (ללא צלעות)116 קלוריות 
חלבוניםסינטה קלוריות100 גרם212 קלוריות 
חלבוניםשוקיים קלוריות1 יחידה 150 גרם278 קלוריות 
חלבוניםקבב קלוריות1 יחידה 65 גרם / 100 גרם165 קלוריות/ 254 קלוריות 
חלבוניםפרגית קלוריות150 גרם293 קלוריות 
חלבוניםשניצל קלוריותמנה 125 גרם234 קלוריות 
חלבוניםסינטה קלוריות130 גרם276 קלוריות 
חלבוניםאנטריקוט קלוריות80 גרם212 קלוריות 
חלבוניםשייטל קלוריות100 גרם167 קלוריות 
חלבוניםחלב 3% קלוריות1 כוס 240 מ״ל144 קלוריות 
חלבוניםגבינה צהובה 9% קלוריות1 פרוסה 20 גרם42 קלוריות 
חלבוניםגבינה לבנה 5% קלוריות1 כף 20 גרם20 קלוריות 
חלבוניםקוטג׳ 5% קלוריות1 כף 20 גרם19 קלוריות 
חלבוניםיוגורט יווני קלוריות1 כף 20 גרם25 קלוריותשיעור. משוער לכף*
חלבוניםביצה קלוריות1 יחידה 58 גרם83 קלוריות 
חלבוניםביצה קשה קלוריות58 גרם90 קלוריות 
חלבוניםחביתה קלוריות54 גרם106 קלוריות 
חלבוניםחלב סויה קלוריות1 כוס 240 מ״ל94 קלוריות 
פחמימותקמח לבן קלוריות1 כף גדושה 25 גרם90 קלוריות 
פחמימותקמח כוסמין (מלא) קלוריות1 כף גדושה 22 גרם80 קלוריות 
פחמימותקמח חומוס קלוריות1 כף גדושה 25 גרם97 קלוריות 
פחמימותקמח טף קלוריות1 כף גדושה 25 גרם92 קלוריות 
פחמימותפיתה (קמח לבן) קלוריות2/3 יחידה160 קלוריות 
פחמימותשמרי בירה קלוריות100 גרם345 קלוריות 
פחמימותדוחן קלוריות100 גרם מבושל119 קלוריות 
פחמימותלחמניה קלוריות1 לחמניה 75 גרם205 קלוריות 
פחמימותאורז לבן מבושל קלוריות100 גרם351 קלוריות 
פחמימותאורז מלא קלוריות100 גרם133 קלוריות 
פחמימותאטריות שעועית100 גרם181 קלוריות
לא מבושל, אטריות שעועית ירוקה 30%, מחברת מזרח ומערב
פחמימיותאטריות אורז100 גרם361 קלוריות
לא מבושל, אטריות אורז שטוחות חברת מזרח ומערב
פחמימותדפי אורז קלוריות5 יחידות 20 גרם68 קלוריות 
פחמימותטפיוקה קלוריות100 גרם361 קלוריותמוכנה
פחמימותפופקורן קלוריות1 כוס 10 גרם39 קלוריות 
פחמימותבורגול קלוריותכוס וחצי / 170 גרם מבושל141 קלוריות 
פחמימותטורטיה (קמח לבן) קלוריות1 יחידה (45 גרם)141 קלוריותשל שקדיה
פחמימותפיתה כוסמין מלא קלוריות1 יחידה 55 גרם124 קלוריות 
פחמימותפסטה קלוריות100 גרם353 קלוריותמחיטת דורום אוסם, מבושל
פחמימותבגט (לבן) קלוריות1/5 יחידות128 קלוריות 
פחמימותפריכיות קלוריות5 יחידות 46 גרם150 קלוריות 
פחמימותשיבולת שועל קלוריות6 כפות 66 גרם256 קלוריות 
פחמימותשיבולת שועל דקה קוואקר קלוריות1 כף 11 גרם37 קלוריותמנה מכילה 40 גרם, 131 קלוריות
פחמימותגרנולה קלוריותמנה 30 גרם131 קלוריות
של שקדיה עם פירות יבשים, משתנה בהתאם לחברה
פחמימותקינואה קלוריות1 כוס 171 גרם205 קלוריות 
פחמימותקרונפלקס קלוריות1 כוס/ 42 גרם158 קלוריות 
פחמימותקרקרים פיטנס קלוריות7 קרקרים 30 גרם138 קלוריות 
פחמימותקוסקוס קלוריות100 גרם120 קלוריותמבושל
פחמימותפולים קלוריות1 חופן 55 גרם61 קלוריותמבושל ללא מלח
פחמימותזרעי צ׳יה קלוריותכף וחצי זרעי צ‘יה (17 גרם)83 קלוריות 
פחמימותחלב שקדים קלוריות1 כוס 240 מ״ל91 קלוריות 
פחמימותחלב שיבולת שועל קלוריות1 כוס 240 מ״ל135 קלוריות 
פחמימותמצה קלוריות1 יחידה 30 גרם116 קלוריות 
פחמימותאינג׳רה קלוריות1 יחידה 125 גרם190 קלוריות 
פחמימותמשולש פיצה קלוריות1 חתיכה 100 גרם199-231 קלוריותקפואה, תלוי עם איזה תוספות
פחמימותג׳חנון קלוריות1 חתיכה 100 גרם385 קלוריותקפוא של ״שלושת האופים״
פחמימותבייגלהמנה 30 גרם115 קלוריותשמיניות מלוחות, בייגל בייגל
פחמימותחומוס קלוריות1 חופן 54 גרם89 קלוריותמבושל
פחמימותחומוס מנה קלוריות200 גרם332 קלוריות
נקי ללא תוספות, מנה נעה בין 100-200 גרם
פחמימותכוסמת ירוקה קלוריותכוס 200 גרם343 קלוריותמבושלת-קלויה
פחמימותכף נוטלה קלוריות47 גרם253 קלוריות 
פחמימותאבקת קקאו קלוריות1 כף 9 גרם21 קלוריותכף גדושה
פחמימותתמצית וניל קלוריות1 כפית15 קלוריותכף גדושה
פחמימותכף דבש קלוריות22 גרם67 קלוריותכף גדושה
פחמימותכף סילאן קלוריות22 גרם55 קלוריותכף גדושה
פחמימותכף מייפל קלוריות15 גרם39 קלוריות 
פחמימותסושי קלוריות1 רול צמחוני 8 יחידות180 קלוריותרול צמחוני, סושי נע בין
פחמימותסוויטאנגו סוכר לבן קלוריות1 כף גדושה 20 גרם0 קלוריות 
פחמימותצ׳יפס קלוריות100 גרם134 קלוריות
קפוא. צורת הבישול תשפיע ותוסיף על הערך הקלורי של המנה
פחמימותצ׳יפס מקדונלדס קלוריותמנה בינונית 100 גרם294 קלוריותמטוגן
שומניםכף מיונז קלוריותכף (15 גרם)90 קלוריותמחברת תלמה
שומניםכף חמאת בוטנים טבעית קלוריותכף (25 גרם)132 קלוריות 
שומניםכף טחינה (מוכנה) קלוריות1 כפות (15 גרם)37 קלוריותסלט טחינה של שטראוס
שומניםכף טחינה גולמית קלוריות1 כפות (15 גרם)104 קלוריותהר ברכה
שומניםשומשום קלוריות1 כף 12 גרם76 קלוריות 
שומניםשקדים קלוריות10 יחידות58 קלוריות 
שומניםאגוזי מלך קלוריות3-4 יחידות 32 גרם209 קלוריות 
שומניםבוטנים קלויים קלוריות15 גרם88 קלוריות 
שומניםפקאנים קלוריות1 כף 8 יחידות111 קלוריות 
שומניםאבוקדו קלוריות80 גרם (1/3 יחידה)128 קלוריות 
שומניםפסטו קלוריות27 גרם (כף וחצי)89 קלוריותקנוי
שומניםחמאה קלוריות2 כפיות (10 גרם)73 קלוריות 
שומניםזיתים קלוריות23 זיתים (46 גרם)83 קלוריותירוקים ללא גרעין משומרים
שומניםגרעיני חמניה קלוריותכף ורבע גרעינים (13 גרם)73 קלוריותטבעיים קלופים
שומניםשבבי קקאו raw קלוריות2 כפיות (13 גרם)82 קלוריותנא אורגני
שומניםשמן זית1 כף83 קלוריותחמיצות מירבית 0.5%
שומניםשמן קוקוס1 כף86 קלוריות 
שומניםשמן קנולה1 כף82 קלוריות 
משקאותבירה חצי ליטר500 מ״ל215 קלוריותחצי ליטר בהירה קלגסברג
משקאותבירה היינקין קלוריותבקבוק 330 מ״ל132 קלוריותבהירה היינקין
משקאותבירה לאגר ללא אלכוהול 0.0% קלוריותבקבוק 330 מ״ל69 קלוריות 
משקאותבירה שחורה קלוריותבקבוק 330 מ״ל131 קלוריות 
משקאותכוס יין לבן קלוריות1 כוס 60 מ״ל49 קלוריות 
משקאותכוס יין קידוש (מיץ ענבים) קלוריות1 כוס 60 מ״ל43 קלוריותתירוש
משקאותכוס יין אדום יבש קלוריות1 כוס 60 מ״ל50 קלוריותקברנה סובניון
משקאותכוס יין שרדונה קלוריות1 כוס 60 מ״ל39 קלוריות 
מורכביםהמבורגר קלוריותלחמניה בינונית סטנדרטית250-400 קלוריות
עבור המבורגר 160 גרם, משתנה בהרכב הלחמניה והתוספות בה
מורכביםנקניקיה בלחמניה קלוריות100 גרם170 קלוריותנקנייקיית עוף
מורכביםלאפה שווארמה1 מנה סטנדרטית1000-1500 קלוריות 
מורכביםדאבל צ׳יזבורגר מקדולנדס1 מנה363 קלוריות 
מורכביםמק נאגטס מקדונלדס12 יחידות סה״כ555 קלוריות 
מורכביםמילקי קלוריות1 גביע 133 מ״ל186 קלוריות 
איך להשתמש במחשבון ולמה הוא כל כך חשוב?

כשמדברים על ירידה במשקל, שמירה על תזונה נכונה או אפילו עלייה במסת שריר, מחשבון קלוריות הוא אחד הכלים הפשוטים והשימושיים ביותר. הוא מאפשר לך לעקוב אחרי כמות הקלוריות שאתה צורך, ובכך לפקח על הצריכה היומית שלך בצורה מסודרת. ישנם סוגים שונים של מחשבוני קלוריות, כל אחד מהם מתמקד בהיבט אחר של התזונה והפעילות שלך. מחשבון המזון, למשל, עוזר לחשב את כמות הקלוריות והמינרלים במזון שאתה אוכל, בעוד שמחשבון הקלוריות היומי עוזר לחשב את כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף על בסיס הפעילות הגופנית שלך והצרכים האישיים שלך, כמו גיל, משקל וגובה. מחשבון שריפת קלוריות, מצידו, מספק את ההוצאה הקלורית שלך מפעילויות שונות, כמו ריצה או הליכה.

היתרון בשימוש במחשבון קלוריות הוא שאתה מקבל תמונה ברורה של הצריכה וההוצאה הקלורית שלך, וזה מאפשר לך להחליט אם אתה צריך להתאים את התפריט שלך כדי להשיג את מטרותיך הבריאותיות. אם למשל אתה רוצה לרדת במשקל, תוכל להבין פחות או יותר כמה קלוריות אתה שורף ביום ולהתאים את כמות המזון שאתה צורך כך שתיצור גרעון קלורי. אם מטרתך היא עלייה במסת השריר, תוכל לוודא שאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף כדי לאפשר לגוף לפתח את השרירים. מחשבון קלוריות הוא כלי שיכול לסייע לך להתאים את התזונה שלך כך שתשיג את מטרותיך באופן יעיל יחסית.

תוכן עניינים
מחשבון קלוריות

מחשבון קלוריות יומי

לחשב את הצרכים שלך

מחשבון הקלוריות היומי עוזר לחשב כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום שלם, בהתבסס על נתונים אישיים כמו גיל, משקל, גובה, ומין, ומשקלל גם את רמת הפעילות הגופנית שלך.

החישוב הזה מבוסס על נוסחאות שמחשבות את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), שהוא כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה, ובנוסף את פעילותך הגופנית היומיומית, כמו עבודה, הליכה או ספורט. מחשבון הקלוריות היומי כולל גם את ההוצאה הקלורית שלך בזמן פעילות גופנית, וכך נותן תמונת מצב להוצאה הקלורית היומית שלך, שמכונה TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

החישוב של ה-TDEE מאפשר לך להבין בערך כמה קלוריות אתה שורף ביום על פי הפעילויות השונות שלך, ומתוך כך תוכל להתאים את כמות הקלוריות שאתה צורך במזון על מנת להשיג את מטרותיך.

לדוגמה, אם ה-TDEE שלך הוא 2,000 קלוריות, זהו המספר שעליך לאכול כדי לשמור על המשקל הקיים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לאכול פחות מכך, כלומר ליצור גרעון קלורי. לעומת זאת, אם מטרתך היא עלייה במסת השריר, תצטרך לאכול יותר מ-2,000 קלוריות, וליצור עודף קלורי, על מנת לעודד את הגוף לפתח יותר מסת שריר.

במחשבון זה ניתן גם לקחת בחשבון את סוג הפעילות הגופנית שלך. יש אנשים שמבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית ומחממים את עצמם בכל אימון, ויש כאלה שמעורבים בפעילויות יומיומיות כמו הליכה או עבודה משרדית, שממציאות להם יותר הוצאה קלורית ממישהו שאינו פעיל.

החישוב הזה מאפשר לך לדעת אם אתה אוכלים יותר או פחות ממה שאתה שורף, ובכך לעזור לך לנהל את המשקל שלך באופן אישי ומדויק. זהו כלי יעיל במיוחד למי שמחפש לתכנן תפריט תזונה שמותאם אישית לצרכים האנרגטיים של גופו.

מחשבון קלוריות

מחשבון שריפת קלוריות

כמה קלוריות אתה באמת שורף?

מחשבון שריפת קלוריות מספק לך מידע על ההוצאה הקלורית שלך מפעילויות שונות – יזומות ולא יזומות. פעילויות יזומות הן פעולות שאתה מבצע באופן מכוון, כמו ריצה, יוגה או אימון משקולות, בעוד שפעילויות לא יזומות הן פעולות יומיומיות כמו הליכה קלה, סידור הבית או עמידה ממושכת. על פי המחשבון, תוכל לדעת בדיוק כמה קלוריות אתה שורף במהלך כל פעילות.

לדוגמה, 30 דקות של ריצה שורפות בין 300 ל-500 קלוריות, תלוי בקצב ובמשקל שלך, ואימון כוח אינטנסיבי שורף בין 200 ל-400 קלוריות. פעילויות לא יזומות, כמו הליכה קלה, גם אם הן לא נראות כפעולות מאומצות במיוחד, מצטברות להוצאה קלורית משמעותית במהלך היום. לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג שורף כ-100 קלוריות בהליכה מתונה של 30 דקות, ובאותו משקל, שטיפת כלים במשך 15 דקות תשרוף כ-30 קלוריות. פעולות כמו סידור הבית, עמידה או הליכה קלה כל אלו מצטברים להוצאה קלורית שמפחיתה את הצורך במזון במהלך היום.

כשהמחשבון מתחשב גם בהוצאה הקלורית מהפעילויות הלא יזומות, אתה יכול להבין כיצד להיעזר בפעילויות יומיומיות על מנת לשמור על או לשפר את ההוצאה הקלורית שלך מבלי להידרש לפעילות גופנית אינטנסיבית במיוחד. הידע הזה חשוב במיוחד לאנשים שמחפשים לשפר את הרגלי החיים שלהם, או לאלה שנמצאים בתהליך של ירידה במשקל ומעוניינים לעקוב אחרי התקדמותם לא רק באמצעות אימונים יזומים אלא גם עם פעילויות יומיומיות. המחשבון הזה עוזר ליצור תמונה מלאה של ההוצאה הקלורית שלך ולהבין איך הפעילות שלך משפיעה על הצרכים התזונתיים שלך לאורך היום.

מחשבון תזונה

איך הוא עובד?

מחשבון תזונה או מחשבון מזון הוא הכלי שמאפשר לחשב את הצריכה הקלורית היומית שלך בהתאם למוצרים שונים שאתה צורך. הוא עוזר במיוחד עם מוצרים מעובדים או ארוזים, שיכולים להקשות על ההבנה של מה אנחנו מכניסים לגוף. בעוד שמוצרים גולמיים כמו אורז, ירקות או עוף מגיעים עם ערכים תזונתיים קבועים וידועים יחסית, האתגר האמיתי הוא מוצרים מעובדים. לדוגמה: כמה קלוריות יש בשקית חטיף? כמה שומן רווי יש בלחם הקל או במעדן חלב? באמצעות המחשבון, ניתן להבין את הערכים התזונתיים של כל מוצר בצלחת שלך, כולל קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים. זה עוזר לבצע בחירות חכמות יותר ולהבין את האיזון התזונתי של הארוחות שלך, ובכך להפוך את התזונה היומית ליותר מודעת ומותאמת לצרכים האישיים שלך.

המחשבון הזה מאפשר לך לדעת בדיוק כמה קלוריות אתה צורך, ולא רק את כמות הקלוריות, אלא גם את חלוקות הרכיבים התזונתיים המגוון. כשאתה מבצע חישוב של כמות הקלוריות שאתה צורך במוצרים שונים, תוכל להימנע מקפיצה על רכיבים לא רצויים, או כאלו שיכולים להפר את האיזון התזונתי שלך. מחשבון תזונה נותן לך כלים לבצע תכנון ארוחות מדויק יותר, כשהמטרה שלך היא לשמור על איזון תזונתי טוב, או אם אתה נמצא בתהליך של ירידה במשקל או עלייה במסת השריר. באמצעות שימוש נכון במחשבון, תוכל להתאים את כל הארוחות בצורה שתשמור על בריאותך ותתמוך במטרותיך הבריאותיות.

לסיכום, המחשבון הוא כלי עזר חשוב שמאפשר לך לקבל תמונה ברורה ומדויקת של צריכת הקלוריות שלך וההוצאה הקלורית שלך במהלך היום. הוא עוזר לך לקחת החלטות תזונתיות נכונות ומדויקות יותר, ויכול לעזור לך להגיע למטרות הבריאותיות שלך בצורה חכמה ואחראית.

תזונאי ספורט זיו זפרני

לא בטוח/ה איזה תוכנית מתאימה לך?

לשאלון הכוונה לתוכנית תזונה מותאמת אישית