TAKE #1#
.
אין סוף לשמועותמיתוסים שאני שומע מדי יום לגבי אופן השימוש, הטיימינג, ההשפעה ותופעות הלוואי של תוספי התזונה.
קצת סדר
**חשוב חשוב לקרוא עד הסוף או לפחות רק את הסוף (השתדלתי לתמצת  )**

תוסף ארגוגני – תוספי תזונה אשר הוכחו כמשפרים ביצועים. שני התוספים שאסביר עליהם הם בקטגוריה של היעילים והבטוחים יותר. 
.
קריאטין:
התוסף הארגוגני הנחקר והמוכח ביותר כמשפר ביצועים. רב הקריאטין בגופינו נמצא באזור השרירים ובלב. גוף האדם יודע לייצר קריאטין לבדו,(בערך 1-2 גר ביום). מקור נוסף לקריאטין הוא המזון שאנו אוכלים. הוא נמצא במזון מהחי בעיקר בבשר, עוף ודגים. זו בעצם גם הסיבה העיקרית לכך שכמות הקריאטין בשרירים נמוכה יותר אצל צמחונים וטבעונים. ספיגת הקריאטין יכולה להיות שונה בין אדם לאדם כתלות בסוגי סיבי השריר, הכמות הנצרכת ועוד. צמחונים וטבעונים רגישים יותר לצריכת קריאטין, בעקבות ריכוזים נמכים יותר הקיימים אצלהם בשריר. לקריאטין מספר מנגונונים בהם הוכח כמשפר ביצועים. עיקר פעילותו היא במאמצים של 10-15 שניות כמו ריצות קצרות, שחייה למרחקים קצרים, קרוספיט, ובענפי הספרינטים כמו כדורגל וכדורסל. בענפים אלה, הקראטין יכול לעזור בחידוש הATP ובכך להגיע להישגים גבוהים יותר במאמצים החוזרים. 
אימוני כח – תיסוף קראטין הוא דרך אפקטיבית לשפר יכולת שרירים, כוח, כוח מתפרץ, היפרטרופיה ומסת גוף רזה. מחקרים הוכיחו את יעילותו בשיפור ביצועים גופניים , שיפור בכוח ובכוח המתפרץ ושיפור בספרינטים. כמו כן, קריאטין הראה עליה של כ-1-2 קג" במסת הגוף הרזה.
אימוני אירובי – לא נמצא כי תיסוף קריאטין עוזר בפעילות אירובית.
איך צורכים?  ישנת שני פרוטוקולים לצריכה של קריאטין:
1. "העמסה"- 0.3 גר'ק"ג (כ20 גר' לגבר במשקל ממוצע) למשך 4-7 ימים, ולאחר מכן עוד 3-5 גר' ליום למשך 4-6 שבועות
2. ללא "העמסה"- 3-5 גר (בערך כפית מטבח) מדי יום.
מתי לצרוך? ישנם מחקרים המראים כי ספיגת הקריאטין טובה לאחר אימון כשהרגישות לאינסולין בשריר עולה, או על בטן ריקה על הבוקר. נתון זה אינו כ"כ משמעותי מכיוון שיש גבול מסוים שאליו הקריאטין יכול להגיע. 
.
בטא אלנין:
עוד תוסף שמקבל תאוצה בשנים האחרונות, המשמש בעיקר לאימונים אנאירובים עצימים. בטא אלאנין היא נגזרת של חומצה אמינית שהגוף יודע לייצר בעצמו. אפשר למצוא אותה במזון מהחי.בטא אלאנין, ביחד עם חומצה אמינית נוספת, מרכיבות חומר הנקרא קארנוזין. בזמן פעילות גופנית עצימה, בעיקר בכזו הנמשכת כ-1-5 דקות, הגוף עובר להשתמש באנרגיה המגיעה ממסלול הגליקוליזה. במסלול זה, מצטברת בגוף חומצת חלב בגוף הגורמת לעלייה בחומציות בשריר.שבעקבותיה תגיע עייפות שרירית שתגביל את יכולותינו בהמשך הפעילות. 
קארנוזין משמש כסותר חומצה היכול להוריד החומציות ולעזור לנו בהמשך הפעילות העצימה. תיסוף בטא אלנין יעלה את זמינותו ובכך את זמינות הקארנוזין.
אימון כח – לא נמצא כי בטא אלאנין משפרכח מקסימלי
אימון אירובי – לא נמצאה השפעה על פעילות אירובית.
איך צורכים ? ההמלצה היא בין 4-8 מנות ביום של כ-800 מ"ג כל אחת, סה"כ בין 3.2 – 6.4 גרם. הסיבה לחלוקה הגבוהה היא למנוע את תופעת הלוואי הלא מסוכנת (לפחות מחקרית), של התוסף- עקצוצים בעור. אופציה נוספת היא נטיה של 6.1 גר' ליום למשך 6 שבועות.
האם צריך לעשות הפסקה ? כיום רב המחקרים בעיקר בדקו נטילה של התוסף לתקופה של בין 4-8 שבועות. לכן ההמלצות כיום הן של שימוש של 4-8 שבועות. החשש העיקרי היא שהגוף יפתח סבילות לתוסף. 
**אין חובה לקחת את התוסף לפני אימון, ההשפעה העיקרית שלו שנבדקה היא לטווח הארוך**

‍♂האם אני בכלל צריך ליטול את התוסף? ‍♂
בגישתי, אני מאמין שכל עוד מתאמן מצליח להתקדם בעזרת תזונה נכונה ותכנית אימונים מותאמת, אז אין סיבה להשתמש בתוספים. ברגע שמתאמן מרגיש שהוא אינו מצליח להתקדם, על אף ההקפדה בתזונה ובאימונים, כנראה זה הזמן להתחיל ולהשתמש בתוספים שאולי ויצליחו לעזור לנו להשתפר ולהתקדם עוד קצת.
**כמובן יוצאים מהכלל אתלתטים הנמצאים בתכניות מסויומות, ומשתתפים בתחריות כאלה ואחרות, שבמקרה שלהם יתכן שנשתמש שתוסף אף לפני ה"תקיעה" המוזכרת למעלה.**

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

תזונאי ספורט זיו זפרני

לא בטוח/ה איזה תוכנית מתאימה לך?

לשאלון הכוונה לתוכנית תזונה מותאמת אישית