דג הסלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 …", "בכדי לשמור על בריאות העצם, יש לצרוך מוצרי חלב העשירים בסידן…", " תשתה מיץ תפוזים, יש בו המון ויטמין C…"
כמה כאלה כבר שמענו ולא ידענו ליישם בשטח..
תרוויחו…
סלמון ואומגה 3 – דג הסלמון ידוע כמכיל כמות מכובדת של חומצות שומן מסוג אומגה 3. הוא מכיל בין 1.2-1.8 (EPA,DHA ) גרם אומגה 3 ב-100 גרם דג. לאחר טיגון או אפייה של הדג, היכולה להגיעה בקלות מעל ל-200 מעלות,יכול להיווצר איבוד של עד 30% מתכולת האומגה 3 שבו. רוב האומגה 3 שבדג נמצא באזור העור, האזור שבו לרב נטגן את הדג, מה שיגרום לאיבוד חלק ממנה בתהליך החימום. הדרך הרצויה לשמור על ערך האומגה 3 מהסלמון היא להשתמש בסלמון טרי ולבשלו באמצעות תהליך אידוי או אפיה עדין וקצר בטמפרטורה שלא עוברת את ה100 מעלות. כמו כן, צריכת סלמון כבוש או מעושן (שאינו עבר תהליך חימום) יכול גם הוא להיות מקור נהדר לאמגה 3. (לא לשכוח את כמות המלח הגבוהה שנמצאת בהם).
.
גבינה וסידן – מוצרי החלב מהווים היום את המקור העיקרי לסידן בתפריט של רוב האוכלוסיה. לא כל הסידן שאנו צורכים ממוצרי החלב אכן נספג בגופנו, אחוז הספיגה הוא בערך 30 אחוז מסך הסידן הנצרך. רבות מדובר על כך שסידן ממוצרי חלב דלי שומן אינו נספג עקב העובדה שספיגת הסידן מתרחשת בעזרתו של ויטמין D המסיס בשומן. ויטמין D הוא אכן פקטור חשוב בספיגת הסידן לגוף, אך כמותו בדם היא שתקבע אם הספיגה תתרחש כראוי או לא, ולא נוכחות במזון הספציפי שנצרוך.
מוצרי החלב השונים מכילים כמויות שונות של סידן, בטבלה הבאה מצורפים ערכי הסידן במוצרי החלב היותר נפוצים:
חצי גביע גבינה לבנה—- 125
חצי גביע גבינה לבנה 5% מועשרת בסידן-200
גביע 200 מ"ל יוגורט 3%—————-150
גביע 200 מ"ל יוגורט מועשר בסידן-195
כוס חלב 3%———————200
כוס חלב מועשר סידן————– 400
100 גר' גבינת ריקוטה————- 500
האם סידן נהרס בעת חימום מוצרי החלב? התשובה היא לא! הסידן שבמוצרי החלב נשמר באפיה, בישול או כל סוג חימום אחר, וכך גם ספיגתו אינו נפגעת.
.
פירות, ירקות – ויטמינים
הירקות, כמו גם הפירות, מכילים ויטמינים רבים ושונים המחזקים ומחסנים את גופינו מפני מחלות שונות, משפרים את איכות חיינו ותורמים לאריכותם. בשנים האחרונות גילו תרכובות חדשות בעלות יתרונות בריאותיים רבים המכונות ,"פיטוכימיכלים".
הפיטוכימיכלים הם בעצם הפיגמנטים שנותנים לפירות והירקות את צבעם. כל צבע מכיל פיטוכימיכלים שונים בעלי השפעה מטיבה אחרת.
.
באיזו צורה עדיף לאכול את הירקות?
את רב הפירות והירקות עדיף לאכל שלמים בצורתם הטבעית השומרת ערכם של הויטמינים בצורה הטובה ביותר. עם זאת, ישנם כמה ירקות , כמו הגזר והעגבנייה, שחימום שלהם יגביר את זמינות הרכיבים החשובים לגופינו. הדרך העדיפה לבשל את הירקות היא באידוי, שהירקות נשארים בשלמותם, עד לרמת "אל דנטה", שהם לא מבושלים לגמרי. בישול במים היא שיטה פחות מומלצת שכן בשיטה זו הויטמינים המסיסים במים נספגים במי הבישול וכך אנו מאבדים חלק ניכר מהויטמינים הנמצאים בירקות. אפיית ירקות עד 180 מעלות גם היא נחשבת יחסית "בטוחה" מבחינת שמירת הויטמינים הנמצאים בירקות. שיטה נוספת המומלצת לשמירת הויטמינים היא בישול במיקרו עם מעט מים חמים.
.
חיתוך הירקות – ירקות חתוכים או קלופים, יאבדו מחצית מהויטמינים שלהם תוך שבוע- שבועיים. תוך 5-6 ימים יורדת כמות ויטמין C וקרוטנואידים ב- 10-15%, ובפירות תוך יומיים שלושה. אין בעיה לחתוך את הירקות מראש אך רצוי לאכסן אותו במיכל סגור במקרר.
.
תפוזים וויטמין C
– ויטמין C, או בשמו המדעי "חומצה אסקורבית", הוא אחד הויטמינים היותר מדוברים כבעל השפעות חיוביות כנגד עייפות וחולשה. ההמלצה כיום היא 75 מיליגרם/יום לנשים ולגברים 90 מיליגרם/יום . תפוז הוא אכן מקור עשיר לויטמין C, תפוז אחד בינוני מכיל את הכמות היומית המומלצת.
האם עדיף לצרוך את התפוז בשלמותו או בשתייה לאחר סחיטתו?
צריכת התפוז בשלמותו עדיפה שכן בתהליך הסחיטה חלק מהויטמינים נהרסים כתוצאה מהמגע עם האויר. כמו כן, המיץ הסחוט איננו מכיל את הסיבים התזונתיים שאנו מקבלים באכילת הפרי. יש לזכור גם שכוס מיץ אחת מכילה בין 2-3 תפוזים המשביעה הרבה פחות מאשר היינו צורכים את הפירות בשלמותם. אם כבר החלטנו לצרוך את התפוזים בצורת מיץ יש לזכור שוויטמין סי הוא ויטמין שמתחמצן ונהרס בתוך כ-15 דקות מרגע הסחיטה, ולכן נאלץ לשתות את המיץ באופן מיידי אם אנו רוצים לקבל את תכולת הוויטמין במלואה.
.
אגוזים, גרעינים- שומנים בריאים –
שפע של יתרונות בריאותיים נמצאים באגוזים ובגרעינים. את האגוזים והגרעינים רצוי לצרוך בצורתם הטבעית כמו שהם, ולהימנע מקלייתם. תהליך החימום (הקלייה) גורם לחמצון חומצות השומן שבהם, מה שגורם להן להפוך מבריאות למזיקות.כמו כן, לעתים קרובות במהלך קלייתם מוסיפים להם חומרים שונים כמו מלח, סוכר, מונוסודיום וחומרים וחומרים מזיקים אחרים.
שקדים- קליפתם מכילה ציאניד ולכן לא מומלץ לצרוך כמות גדולה של שקדים עם הקליפה, רצוי להשרותם במים לפחות לשש שעות לפני האכילה
בוטנים- הבוטן, המכונה גם "אגוז האדמה",אינו שייך למשפחת האגוזים אלא למשפחת הקטניות לפי הגדרתו הבוטנית. לגבי צריכת בוטנים הדעות חלוקות, מצד אחד את הבוטנים, שמכילים המון יתרונות בריאותים, איננו יכולים לצרוך אותו בצורתם הטבעית עקב חומרים רעילים שנהרסים בחימום, אך כמו שאנו כבר יודעים תהליך החימום הקלייה פוגם בשומן הטבעי שבהם. בשורה תחתונה, במידה וכן נרצה לצרוך בוטנים,עדיף לאחר קלייה ביתית בחום נמוך וללא מלח.