"צהריים אצלי זה רק עם "תן ביס", זה לא יהרוס את כל התכנית?" "אין, אין לי סיכוי! אני לא יודע לבשל וכל מה שאני אוכל זה אוכל מבחוץ" " אלה רק חלק מהדברים שאני שומע מהלקוחות על בסיס יומי.
אז בוא נתחיל בזה, שאין ספק שבמידה וזה אפשרי, אז עדיף להביא אוכל מהבית שתהיה לנו בקרה עליו ועל מה שאנחנו מכניסים לגוף שלנו. אך אם זה לא מתאפשר, זה ממש לא סוף העולם, ואם נדע מה בדיוק לאכול בחוץ נוכל למזער את "הנזק" כמה שיותר.
קודם כל עדיף לבחור במסעדהבית קפה שמציע אופציות בריאותיות כמו סלטים, פחמימות חמות כמו דגנים וקטניות,ומנה חלבונית רזה כמו עוף או דגים.
הימנעו מארוחות עסקיות- במידה וכן נכנסתם למסעדה שמציעה ארוחה עסקית, ותרו על המנה הראשונה או הזמינו סלט ירקות במידה ואפשר. את הלחם הנלווה תשאירו במטבח, הרי גם ככה תקבלו מנה עיקרית גדולה ועשירה בפחמימות.
סלטים- חשוב לבקש את הרטבים בצד ולטבל בעצמכם, זה כנראה יחסוך לכם כמות נכבדת של קלוריות למנה.
.
ואם כבר בכל זאת נקלעתם, או סתם ממש התחשק לכם ללכת למסעדות המזון המהיר, קבלו כמה טיפים שיהפכו את החוויה לבריאה יותר:
סושי-
על פניו סושי נשמעת כמו מנה בריאה ומאוזנת המכילה חלבון מלא, שומן טוב (במקרה שמוסיפים אבוקדו) ופחמימה. הבעיה מתחילה בשדרוגים השונים כמו טמפורה וברטבים כמו הטריאקי והספייסי מיונז המפוצצים בסוכר ובשומן רווי, שלא לדבר על הסושי המטוגן היכול להגיע למעל 700 קלוריות לרול!
הגרסה הטובה – רול סלמון אבוקדו עם רוטב סויה דל נתרן ווואסבי יעשה את העבודה נאמנה. להשלמת כמות החלבון אפשר להזמין סשימי סלמון.
.
שווארמה-
אחד המאכלים הטעימים והזמינים שנמצא כמעט בכל במקום. עשויה לרב מבשר הודו שנחשב כאיכותי המכיל כמות גבוהה של חלבון, ברזל וויטמין- B12. הבעיה מתחילה בשכבות השומן שמוסיפים לו בין שכבות הבשר (כן כן, לא רק למעלה) לשפר את הטעם והעסיסיות, ממשיכה לרב בלאפה ובכמות מופרזת של טחינה וסלטים, ומסתיימת במנת צ'יפס. מנה כזו יכולה להגיע בקלות ל1400 קלוריות!!!, כמות גבוהה של שומן ורווי ופחמימות פשוטות.
הגרסה הטובה – שיפודי הודו או פרגית בצלחת, עם מנת פחמימה חמה וסלט או ירקות צלויים. במקרה הפחות טוב, שאין אופציה לצלחת או ממהרים, אפשר בפיתה (עדיף מלאה אם יש) עם שתי כפות של טחינה או חומוס וסלטים לא מטוגנים כמו כרוב או סלט ירקות. אם נתקעתם במקום המוכר רק שווארמה ואין אופציות חלופיות, אז כמובן עדיף שווארמה בצלחת עם סלט גדול בצד.
.
פלאפל-
פלאפל אמנם מורכב מחומרי גלם מעולים כמו גרגירי חומוס ולרב גם עשבים ירוקים. אך בעקבות הטיגון העמוק שהוא עובר, כדור פאפל אחד אחד יכיל כ-70 קלוריות ולא מעט שמן מחומצן. תוסיפו את הפיתה, שפע של טחינה, עמבה וצ'יפס והגענו לחגיגת קלוריות יומית. מנה כזאת יכולה לעבור את ה-800 קלוריות בקלות.
הגרסה הטובה -אם אפשר אז עדיף להימנע. אם אין ברירה או שיש דחף בלתי ניתן לעצירה, הקפידו ללכת למקום שאתם סומכים עליו שהוא מחליף שמן בתדירות גבוהה, אם יש פיתה מקמח מלא- ברכה, להגביל לשתי כפות חומוס או טחינה ולמלא בסלטים לא מטוגנים כמו כרוב או סלט ירקות. כמובן שאם אתם יכולים להסתפק בחצי מנה ולקחת סלט בצד להשלמת המנה, אף אחד לא יכעס
.
חומוס-
חומוס מסעדות יכולה להיות מנה שופעת בריאות- עשירה בסיבים תזונתיים הנותנים תחושת שובע לאורך זמן, מכילה חלבון מלא בזכות השילוב של גרגירי החומוס והטחינה, ובתוספת ביצה בכלל הקפצנו את הטעם והערך החלבוני של המנה. אז איפה מתחילה הבעיה? התוספות הנלוות. בד"כ למנת חומוס מתלווה גם שמן זית, טחינה, פטריות מטוגנות, גרגירי חומוס וכמובן, איך לא, הפיתות לניגוב. מנה כזאת תכיל בסביבות ה-800 קלוריות ואף יותר!
הגרסה הטובה – הגבילו את עצמכם לפיתה אחת. היום בהרבה מקומות יש אופציה לפיתה מקמח מלא, אופציה עדיפה בהרבה. אני אישית ממליץ לנסות להחליף את הפיתה בבצל (כן כן, בבצל שמגישים בצד), אם החומוס איכותי וטעים, חסרון הפיתה בכלל לא יורגש.
פיצה-
כמות גדולה של סידן וחלבון מלא, עשירה בנגדי חימצון ליקופאן וטעימה בטירוף. אז למה לא להתפנק!? לצד כל היתרונות האלה הפיצה מכילה לרב קמח לבן בעל ערך תזונתי נמוך מאוד, גבינה עתירת שומן רווי וכמות קלוריות נכבדת. משולש פיצה סטנדרטי מכיל כ-300 קלוריות, ומי מאיתנו מסתפק במשולש אחד??
הגרסה הטובה: להגביל את עצמנו לשני משולשים, אם עדיין רעבים רצוי להזמין סלט בצד. ברב הפיצריות היום קיימת אופציה לבחור פיצה מקמח מלא, אופציה אשר תעלה את הערך התזונתי של הפיצה.
תוספות – תוספת לפיצה מוסיפה בין20-120 קלוריות למשולש!! עדיף לבחור בירקות כמו פלפל או פטריות, ואם כבר רוצים תוספת גבינה אז עדיף לבחור בגבינות רזות שיעלו את הערך החלבוני ופחות את כמות השומן.
.
המבורגר-
ברב ההמבורגריות האיכותיות נקבל קציצה מבשר בקר טרי ואיכותי, ללא תוספות וחומרים משמרים המכיל כמות גבוהה של חלבון מלא, ברזל וויטמין B12. לעומת זאת, המבורגר במשקל 200 גר עם קטשופ ומיונז העשירים בסוכר ושומן, בתוספת ציפס קטן בצד יגיע לכ-1000 קלוריות וכמות גבוהה של שומן רווי.
הגרסה הטובה – עדיפות ראשונה היא לבחור צ'קן בורגר (חזה עף בלחמניה) מלחמניה מקמח מלא עם סלט או בטטה אפויה בצד. במידה והחלטתם לבחור בהמבורגר, כמובן שעדיף לבחור בלחמניה מקמח מלא במידה ואפשר.
רטבים-להגביל לכף מיונז אחת, קטשופ עדיף לוותר ולהוסיף ירקות להגברת העסיסיות.
תוספות- לבחור בסלט ולא בצ'יפס. פתרון נוסף שנתקלתי בו לא מעט בזמן האחרון (למביני עניין ) הוא להוריד את החלק העליון של הלחמניה ולתת יותר תשומת לב לקציצה עצמה.
